הטעות של רבים שרוצים לרזות היא להוריד את הלחם מהתפריט. כמה פעמים אני שומעת מהמטופלים שבאים אלי בפעם הראשונה – כל פעם שאני מתחיל/ה דיאטה אני מוריד/ה את הלחם.
ואני שואלת – זה עזר לך?
הרי את שוקלת עכשיו יותר מאי פעם.
דיאטות הרזייה מיודעות רק להרזיה, מה שיהיה אחרי שמרזים, אם מרזים, לא מעניין את ממציאי הדיאטות. זה גם מה שהכי חשוב לרוב המוחלט של עושי הדיאטות, לרדת כמה שיותר בכמה שפחות זמן. הבעיה היא – מה שקורה אחר כך – איך לשמור על המשקל החדש.
אז אולי כדאי מראש להגדיר את המטרה לא רק כירידה במשקל, אלא גם שמירה עליו לאורך זמן, כחלק מאורח החיים, ובמקרים רבים לשפר את הבריאות.
שאלתי את אחד המטופלים שלי שהגיע אלי במשקל 120 קילו, מאיזה משקל הוא התחיל את סיפור הדיאטות. 85, הוא אמר, והמשיך – לו הייתי יודע מה יקרה לי עם כל הדיאטות, הייתי נשאר שם והייתי מאושר מהמשקל שלי. וזה נכון, ככל שיותר דיאטות האדם עושה, כך בסופו של דבר הוא יהיה יותר שמן.
כדי להפוך “דיאטה” לאורח חיים, יש לבנות תוכנית של אכילה שפוייה שצריכה להיות קלה לביצוע, בריאה, מאוזנת ומכילה אוכל שאוהבים. רק כך אפשר לרדת במשקל ולשמור עליו לטווח ארוך.
כאן באה דיאטת הלחם – השם הזה רק מדגיש שאפשר לאכול לחם – מה שמפליא רבים שחושבים שלחם משמין. למעשה דיאטת הלחם תורמת לשינוי הרגלי האכילה, לשינוי החשיבה, כך שבסופו של דבר לומדים לאכול אחרת.
למעשה בדיאטה זה שהיא בעצם אורח חיים אוכלים כמעט הכל:
- לחם, כמובן רצוי מלא
- אפשר להחליף את הלחם בפחמימות מורכבות אחרות, כמו קטניות, דגנים מלאיים (לא דגני בוקר), קינואה, אורז בסמטי ואפילו פסטה מקמח דורום – כל אלה בכמויות מוגדרות.
- ממרחים בריאים על הלחם.
- ירקות ללא הגבלה.
- חלבונים כמו עוף, הודו, דגים, בקשר רזה, ביצים. – בכמות נדיבה.
- מוצרי חלב רזים ופירות בכמויות מוגדותץ
- שמן זית או קנולה.
צריך לאכול לעתים קרובות – כל 3-4 שעות.
על הלחם
הוא עצמו לא משמין, מה שמשמין זה מה וכמה שמים עליו, עם מה אוכלים אותו – זה מה שקובע. האנשים משמינים לא מהלחם. חשוב לזכור שסנדוויץ’ מלחם רגיל, לא קל, עם ממרח ללא סוכר בעובי סביר יכול להגיע ל-250 קלוריות, לא יותר. כך שגם אם אוכלים 4-5 סנדוויצ’ים ביום לא מגיעים לכמויות הסטריות של קלוריות.
למה חשוב לאכול פחמימות?
*** מעלות את רמת הסרוטונין במוח, מה שגם מרגיע וגם נותן תחושת שובע.
*** מספקות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים
למה חשוב לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות, אפילו אם לא רעבים?
*** שמירה על רמה גבוהה של סרוטונין, מה שמספק תחושת שובע מתמשכת
*** שמירה על רמת יחסית קבועה של האינסולין, מה שמונע התקפי הרעב ומאפשר המשך ירידה במשקל.
*** כשלא רעבים אוכלים פחות, כך שכמות האוכל בסך הכל במהלך היום קטנה יותר מאשר כשמתנפלים על האוכל בגלל תחושת הרעב המצטברת ללא שליטה. זה מאפשר לשמור על השליטה הרבה יותר בקלות.
בדיאטת הלחם אין את המילה “אסור”, יש את ההזהרה “להימנע”, מה שאומר שאפשר לאכול הכל, כולל דברים משמינים פעם ב-, אבל באופן שוטף אכן כדאי להימנע. למעשה, על הרקע של שובע מתמשך והעלייה ברמת הסרוטונין הצורך במתוק יורד משמעותית, וכמות האוכל בארוחות יורדת, בלי מאמץ מיוחד.
לכן התגובות של המטופלים שלי את הדיאטה: אני לא מרגישה שאני בדיאטה, לא הייתי צריכה לאכול שוקולד, מרגישה כמה קל ונעים וכדומה.
המחקרים של השנים האחרונות מחזקים את חשיבות הפחמימות בדיאטה שלנו ומראים שהתמותה הנמוכה ביותר נצפתה באוכלוסיות שאכלו 50%-55% פחמימות בדיאטה שלהם, ואילו אלה ובקרב אלה שאכלו פחות מ-40% או יותר מ-70% יש עלייה תלולה בתמותה.
מאיזה פחמימות כדאי להימנע:
- סוכרוזה – סוכר לבן וחום (אין הבדל) וכל המוצרים שמכילים אותה.
- פרוקטוזה – סוכר פירות, הנמצא בעיקר בפירות, במיוחד במיצי פירות, באגבה וסילאן, בדבש וריבות, במייפל סירום ובסירופ תירס – כל אלה נצרכים בנפרד או במזון אולטרה מעובד.
- גלוקוזה – נמצאת בחלק מהפירות, ובדברי מתיקה.
כל אלה נחשבים כיום כאחראים העיקריים להתפתחות ההשמנה והמחלות הקשורות אליה.
אז לא דיאטות הרזיה, אלא דיאטת אורח חיים המהווה תוכנית תזונתית ארוכת טווח שגם מורידה במשקל, גם עוזרת לשמור עליו וגם משפרת את הבריאות.
אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר‘ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 052-4266934 או צרו קשר איתנו דרך האתר.
תפריט דיאטת לחם – שלב 1
דגש: יש לאכול כל 3-4 שעות! ניתן להחליף את סדר הארוחות
ארוחה 1: כריך מ-2 פרוסות לחם קל + שכבה דקה של ממרח לא ממותק (דוגמאות לממרחים – בהערות)+ ירקות
ארוחה 2: כריך מ-2 פרוסות לחם קל + שכבה דקה של ממרח לא ממותק + ירקות
או מנה בשרית רזה (דוגמאות בהערות) בתוספת ירקות חופשי
ארוחה 3: כריך מ-2 פרוסות לחם קל + שכבה דקה של ממרח לא ממותק + ירקות
ארוחה 4: כריך מ-2 פרוסות לחם קל + ביצה בכל צורת הכנה או ½ קופסת טונה + ירקות
ארוחת ביניים: יוגורט או מעדן דיאט או פרי
ארוחה 5: 1-2 פרוסות לחם קל עם שכבה דקה של ממרח או יוגורט או פרי
הערות:
- ממרחים לדוגמא – טחינה, חומוס, גבינה לבנה עד 5% מכל סוג (כולל גבינה חלקה, קוטג’, בולגרית, פטה, ריקוטה וכו’), אבוקדו, מטבוחה, פסטרמה, איקרה, טונה, סרדינים וכדומה
- ירקות – חופשי, מכל סוג, בכל צורת הכנה, עם ובין הארוחות (לא כולל תפו”א, בטטה, תירס, אפונה ואדממה) כולל: סלטים, מוקפצים, מרקים וכו’
- מנות בשריות לדוגמא: עוף ללא עור, דגים, בקר רזה כמו סינטה או פילה, פירות ים, סושי – ללא תוספת פירורי לחם, ללא רטבים שמנים וללא שומן נגלה לעין
- שמן – מומלץ להוסיף לתפריט 1-2 כפות שמן זית או קנולה לכל שימוש
- נוזלים – כ-8-12 כוסות ליום. חשוב להרבות בצריכת נוזלים ללא סוכר כמו מים, קפה, תה ומשקאות דיאט ולהגביל את צריכת החלב ללא יותר מחצי כוס
** תפריט זה אינו מהווה תחליף להתייעצות עם דיאטנית קלינית. בכל מקרה של בעית בריאות יש להתייעץ תחילה עם דיאטנית קלינית.
ואם גם אתם רוצים ללמוד להכין אוכל בריא, טעים ולא משמין עבורכם ועבור בני משפחותיכם, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 052-4266934 או צרו איתנו קשר דרך האתר.