הסתיימו חגיגות האוכל של הפסח ושל מנגלים ביום העצמאות העתירות קלוריות ושומן, שהביאו לרובנו הרבה הנאה ולחלקנו גם לכמה קילוגרמים עודפים. עליה לצורך ירידה. נתחיל מחדש לשמור, לרזות ואולי נצליח בחג הבא לא להשמין.
כדי שנוכל במהירות לחזור לתזונה נכונה ולהוריד את הקילוגרמים המיותרים ולהיכנס לבגדי הקיץ, להלן 10 עצות שימושיות:
- לשתות 10-8 כוסות שתייה ביום – מים, סודה, משקאות דיאטטיים, תה מכל סוג או קפה. לא להוסיף סוכר למשקאות, להשתמש בממתיק מלאכותי.
- לאכול ארוחות קטנות המחולקות על פני כל היום, כל 4-3 שעות. את הארוחה אפשר להרכיב מכריך – 2 פרוסות (רצוי לחם קל), עם שכבה דקה של ממרח (לבחירתכם: גבינות עד 5%, אבוקדו, טחינה, חומוס, איקרה, פרוסת פסטרמה או סלמון, טונה, סרדין, סלטי חצילים ועוד), או כוס עד כוס וחצי (לאחר בישול) של אורז בסמטי/ פסטה/ גריסים/ קטניות, קינואה, כוסמת או בטטה או תפו”א.
- חשוב ללוות כל ארוחה בשפע של ירקות – טריים, מבושלים, מוקפצים, מכל הסוגים ובכל הצבעים, פרט לתפו”א, בטאטה, תירס וקטניות יבשות. את הירקות מותר לאכול גם בין הארוחות.
- להגביל את כמות הפירות – עד 2-1 ביום. לא לשתות מיצי פירות ולא לאכול סלטי פירות.
- לאכול בשר רזה (עוף, הודו או פילה או סינטה של בקר), או דג, סושי או פירות ים בליווי שפע של ירקות, ללא תוספות אחרות. חשוב לאכול מאכלי בשר אלה ללא עור, שומן או ציפוי מפירורי לחם או קמח וללא רטבים שמנים.
- חשוב לצרוך כל יום 1-2 כפות שמן זית או שמן קנולה, בסלט, בבישול, בטיגון קל או בהקפצה.
- חשוב לאכול ביצים בכל צורת הכנה 4-3 פעמים בשבוע.
- לאכול פעם ביום מוצר חלב (שאינו מומתק בסוכר) עד 5% שומן, לדוגמא לבן או יוגורט טבעי, או מעדן חלב דיאטטי או 3-2 כפות גבינה לבנה.
- מותר ומולץ לצאת למסעדה, שם אפשר להזמין מנה בשרית (סטייק עוף, פילה בקר, שיפודים דגים, פירות ים, אוכל סיני או יפני, בכפוף לכללים בסעיף 5) בתוספת שפע של ירקות. לחליפין, לבחור במנה של פסטה ברוטב עגבניות או עם שמן זית ועשבי תיבול.
- כדאי לוותר על מנות אחרונות וממתקים. אכילה תכופה של כל 3-4 שעות תעזור לכם לעשות זאת.
ולא לשכוח דבר חשוב נוסף: תנצלו את מזג האוויר הנפלא להליכה של 30-45 דקות 4-5 פעמים בשבוע או לכל פעילות מתונה אחרת, לפי בחירתכם, כולל עליה וירידה במדרגות של הבית או המשרד .
כדי לזרז את התהליך, אפשר לעשות ל-1-2 ימים בשבוע בלבד את מה שנקרה מונו דיאטה, כלומר דיאטה חדגונית המורכבת ממזון אחד בלבד. יש כמה דוגמאות של דיאטות חדגוניות קצרות-טווח כאלה:
דוגמה א’: לאכול במשל יום 500- 750 גר’ גבינה לבנה עד 5% שומן ביום וירקות ללא הגבלה, בכל צורת ההכנה, לשתות 10-12 כוסות נוזלים. לחלק את האוכל לארוחות קטנות כל 3-4 שעות. אפשר להוסיף 1 כף שמן ביום כדי להכין ירקות יותר טעימים.
דוגמה ב’: לאכול במשך יום 5-6 גביעים של מעדן חלב דייאט ו-250 גר’ גבינה לבנה עד 5%, ירקות ללא הגבלה, כמו בדוגמה הקודמת. לשתות 10-12 כוסות נוזלים.
דוגמה ג’, המתאימה לאלה שאינם יכולים להסתדר ללא פחמימות: 4-5 מנות דייסת שיבולת שועל ביום, אותם יש לאכול כל 3-4 שעות. הוראות הכנת הדייסה: לבשל 3 כפות שיבולת שועל יבשה ב-1-1.5 כוסות מים ו-1/4 כוס חלב, להוסיף אבקת ממתיק מלאכותי, אבקת קינמון למי שאוהב, או מלח למי שמעדיף. ירקות ללא הגבלה, כמו בדוגמאות הקודמות. לשתות 10-8 כוסות נוזלים.
מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב
אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם גם אחרי החגים, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.