מהו כולסטרול?

כולסטרול הנו חומר שומני, הנחוץ לקיום תהליכים חיוניים בגוף. רוב הכולסטרול הדרוש לגוף מיוצר בכבד, ורק כ-30%- מקורם מהמזון.

הכולסטרול בדם אינו נמצא בצורה חופשית אלא נקשר לחלבונים מיוחדים, וצמדים אלה יוצרים חלקיקים – ליפופרוטאינים – שהמוכרים ביניהם הם ה-LDL וה-HDL.

1.  LDL – נקרא בשפה הפופולרית, ושלא בצדק, הכולסטרול “הרע”. תפקידו הוא להביא את הכולסטרול המיוצר בכבד לתאי הגוף הזקוקים לו, לכן הוא לא ממש רע, אך כשרמתו עולה, הוא עלול לשקוע בדופנות כלי הדם ולגרום להיצרותם.

2.  HDL – נקרא, די בצדק, הכולסטרול “הטוב”. תפקידו של ה-HDL הוא לאסוף את הכולסטרול להביאו בחזרה לכבד, לצורך מחזור, וכך הוא מסייע במניעת טרשת העורקים.

מהם תפקידי הכולסטרול?

לכולסטרול תפקידים חיוניים רבים:

1.  בונה ויטמין D, החיוני למטבוליזם של סידן בגוף;

2.  בונה מלחי מרה, הנחוצים לספיגה תקינה של שומנים במעיים;

3.  בונה הורמונים, כגון אסטרוגן, פרוגסטרון, טסטוסטרון, קורטיזול;

4.  מהווה מרכיב חיוני במבנה הקרומים של מיליארדי התאים בגוף.

ועוד.

הכמות העיקרית של הכולסטרול נמצאת במוח ובכבד, וגם בכליות ובריאות. חלב אם מכיל כמות גדולה של כולסטרול בהשוואה לחלב פרה, כדי לאפשר את התפתחות תקינה של התינוק.

מה הן רמות כולסטרול גבוהות?

הרמות של כולסטרול גבוהות כאשר הכולסטרול הכללי מעל 200 מ”ג/ ד”ל דם וה-LDL מעל 130 מ”ג/ ד”ל דם.

העלייה ברמות הכולסטרול נובעת מסיבות שונות, כמו נטייה תורשתית, תזונה לא מתאימה, חוסר פעילות גופנית, לחץ ומתח נפשי, וגם עקב מחלות רקע, כמו פעילות ירודה של בלוטת התריס ונטילת תרופות שונות, כגון הורמונים, גלולות למניעת הריון, כדורים להורדת יתר לחץ דם ועוד.

מה השפעת השומנים במזון על רמות כולסטרול בדם ?

שומנים שבמזון מסווגים לשומנים רוויים ובלתי רוויים, בהתאם למבנה הכימי שלהם.

שומנים רוויים נמצאים בריכוז גבוה במזונות שמקורם מן החי, כמו: חמאה, גבינות שמנות, שמנת, קצפת, סוגי בשר שמן. מבחינה פיזיקאלית, שומנים אלו מוצקים בטמפרטורת החדר. לקבוצה זאת שייכים גם שני שמנים צמחיים: שמן דקלים ושמן קוקוס, הנמצאים בעיקר במאכלי פרווה, כמו גלידה וקצפת צמחית ומלביני חלב.

אכילה מוגזמת של שומנים רוויים עלולה לגרום לעלייה ברמות ה-LDL ולירידה ברמות ה-HDL.

שומנים בלתי רוויים נמצאים בריכוז גבוה בשומנים מן הצומח (פרט לשמן דקלים ושמן קוקוס), כגון: אבוקדו, שומשום, שקדים, אגוזים, גרעינים ושמנים צמחיים נוזליים.

שומנים בלתי רוויים נחלקים לשומנים רב בלתי רוויים (כגון שמן חריע, כותנה, תירס, חמניות, סויה ורוב האגוזים) ולשומנים חד בלתי רוויים (כמו אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, בוטנים, אגוזי מלך ופקאנים).

מבחינה פיזיקאלית השומנים הבלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר.

כל השומנים הבלתי רוויים מורידים את רמות ה-LDL בדם. עם זאת יש לזכור, ששומנים רב בלתי רוויים עלולים לגרום גם להורדת רמות ה-HDL, ואילו השומנים החד בלתי רוויים אינם מורידים את רמות ה-HDL ואף עשויים להעלות אותן במידה מסוימת.

שמן דגים המכיל אומגה 3 הוא שומן רב בלתי רווי למרות שמקורו בחי, אך מבנהו ופעילותו שונים מאלו של שומנים רב בלתי רוויים צמחיים. שמן אומגה 3 נמצא בדגים מהמים הקרים, אך לא נמצא בדגים מהמים החמים. כיום מוסיפים למזון של דגי  הבריכות אומגה 3 כדי להעשיר את בשרם בשומן זה.

שמן דגים אומגה 3 עוזר בהרחבת כלי דם, בהאטת ייצור קרישי דם, בהורדת רמות הטריגליצרידים ובאיזון לחץ הדם. הוא עוזר גם בהורדת התגובה הדלקתית. ישנם מחקרים הקושרים את אומגה 3 בשיפור ההתפתחות של העובר.

מחקרים הראו, שבקרב אנשים האוכלים דגים באופן סדיר יורדת שכיחות מחלות הלב וכלי הדם.

מקורות העשירים בשמן דגים אומגה 3: סלמון, מקרל, הליבוט, טונה קפואה, פורל, הרינג ועוד.

מהן ההמלצות התזונתיות לשיפור רמות הכולסטרול בדם בהקשר לשומנים במזון?

        ·            לצמצם את אכילת המזון מן החי המכיל הרבה שומן: חמאה, שמנת, קצפת, גבינות שמנות, סוגי בשר שמן (כבש, צלעות, אנטרקוט, עגל, אווז וברווז וכו’), אברים פנימיים, רטבים המבוססים על בשר ועל שומן, נקניקים ונקניקיות.

        ·            כדאי גם לצמצם אכילת דברי מאפה המכילים שומנים רווים, כמו עוגות קצפת ושוקולד, עוגיות חמאה, קרם ברולה, מוס שוקולד, בורקס וכדומה.

        ·            לצרוך מוצרים דלי שומן רווי: מוצרי חלב עד% 5 שומן, מוצרי בשר רזים, כגון עוף, הודו, דגים, בקר פילה או סינטה וכדומה. יש להוריד עור ושומן הנראים לעין.

        ·            אם מאוד אוהבים שוקולד, אז להעדיף שוקולד מריר ולהימנע משוקולד חלב ומשוקולד לבן. לא לשכוח שגם שוקולד מריר משמין.

        ·            בבית ובמסעדה כדאי להעדיף בשר העשוי בגריל או האפוי בתנור על פני בשר מטוגן או העשוי ברוטב.

        ·            כדאי להימנע מאכילת בשר או דג העטופים בפירורי לחם או בקמח (מאחר שהם סופגים את מרב השומן בטיגון). ספיגת שומן בטיגון על-ידי בשר או דג, ללא מעטפת פירורי לחם וקמח, נמוכה מאוד.

        ·            יש להוסיף 3-2 כפות שמן זית או קנולה ביום בבישול, בטיגון קצר וכרוטב לסלטים.

                טחינה מהווה תחליף לשמן צמחי: כף שמן = כף טחינה גולמית או 2 כפות סלט           טחינה.

                גם אבוקדו מהווה תחליף טוב לשמן חד בלתי רווי. 1 כף שמן = 3-2 כפות אבוקדו.

                אפשר להשתמש גם במיונז בעל אחוזי שומן נמוכים.

 מה השפעת הכולסטרול במזון על רמות הכולסטרול בדם?

כולסטרול במזון משפיע על רמות הכולסטרול בדם במידה פחותה בהשוואה לשומנים רוויים, וגם תגובתו של כל אדם לאכילת כולסטרול היא שונה.

ההמלצה הכללית היא לצרוך עד 300 מ”ג כולסטרול ליום בממוצע.

רוב המזונות העשירים בשומנים רוויים מכילים גם כולסטרול, לכן דיאטה דלת שומנים מן החי היא דלת כולסטרול ביסודה.

חלמון ביצה מכיל כ200- מ”ג כולסטרול. מכאן, שגם בשמירה קפדנית על 300 מ”ג כולסטרול במזון ליום, אין מניעה מלאכול 5-3 ביצים שלמות לשבוע, בהנחה שמפחיתים במזונות העשירים בשומן מן החי.

יש פלחי אוכלוסייה, שאכילת ביצים חשובה ביותר עבורן. אסור לשכוח שביצה מהווה מזון מזין המכיל מרכיבים חשובים, כמו חלבון באיכות מעולה, ויטמין B12, לציטין, ויטמין D ועוד. בנוסף לכך, ביצה היא מזון זול, נגיש ונוח להכנה, טעים וקל ללעיסה, ולכן חשוב במיוחד לילדים ולקשישים.

לכן, הפחד מאכילת הביצים איננו מוצדק, וההמלצה על כמותן בתפריט מהווה חלק מאסטרטגיה תזונתית כוללת.

מהן ההמלצות התזונתיות לשיפור רמות הכולסטרול בדם בהקשר לצריכת ביצים?

        ·            מותר לצרוך ביצים על רקע דיאטה דלת שומן מן החי: זה לא מעלה בדרך כלל את רמת הכולסטרול בדם, כאשר מוגבלים ל5-3- ביצים בשבוע. אנשים בריאים וילדים יכולים לאכול ביצה אחת ביום בכל צורת הכנה, בלי חשש.

        ·            ביצים הנן פריט חשוב ביותר בתזונת בכלל ובתזונת קשישים בפרט.

        ·            מותר לאכול ביצה בכל צורת הכנה, כולל בטיגון קל בשמן זית או בשמן קנולה.

מה הקשר בין צריכת סיבים תזונתיים וכולסטרול?

סיבים נמצאים בחלקי צמח שונים: עלים, קליפות של ירקות, פירות וזרעים. הם אינם נספגים במלואם במערכת העיכול. במחקרים רבים הוכח ששילוב של סיבים מסיסים עשוי לעזור בתהליך הורדת רמות הכולסטרול בדם.

מזונות העשירים ביותר בסיבים המסיסים הם: שיבולת שועל, קטניות מיובשות (כמו שעועית, מאש, גרגרי חומס, עדשים ואפונה), פירות הדר (במיוחד תפוזים), תפוחי עץ וגזר. מומלצים כל סוגי המזונות העשירים בסיבים.

מומלץ לשלב בתפריט היומי קטניות, שיבולת שועל, ירקות, פירות ודגנים.

איך ניתן לשפר את רמות ה-HDL?

שיפור רמות ה–HDL מהווה משימה קשה יותר מאשר הורדת רמות ה–LDL. אנו מעוניינים ברמת ה-HDL גבוהה עד כמה שאפשר, משום שהיא מהווה ערך הגנתי בפני מחלות לב.

הגורמים המורידים את רמת ה-HDL: תורשה, עישון, חוסר פעילות גופנית, מצבי לחץ ודחק נפשי, תזונה לקויה.

הגורמים המשפרים רמת ה-HDL: פעילות גופנית, הפסקת עישון, הרפיה ושינוים בהרגלי התזונה, צריכה מתונה של יין (לאלה שאוהבים אותו, מה שאומר שלא צריך להתחיל לשתות כדי להוריד את ה-HDL), צריכת שמן זית וקנולה, צמצום המזון שמכיל שומנים רווים, צריכת ביצים בהתאם להמלצות.

המלצות התזונתיים לשיפור רמות ה-HDL

        ·            מניעת מזונות המכילים שומן מן החי;

        ·            הוספת 3-2 כפות שמן זית או קנולה ביום;

        ·            צריכה מתונה של יין (כוס ביום לכל היותר לגברים, עד 3 כוסות בשבוע לנשים);

        ·            אכילת 5-3 ביצים בשבוע.

מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל להעמיק בנושא התזונה והכולסטרול ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.