דיאטות- מה עושים?
מתקרבים לקיץ, חושבים איך לרדת במשקל? מתלבטים אילו דיאטות לעשות?
עודף משקל הפך לבעיה אמיתית ומדאיגה, ולדאגה זו סיבות רבות:
1. השמנה קשורה לתחלואה במחלות רבות, לדוגמה סוכרת, לב וכלי דם, יתר לחץ דם, עודף שומנים וכולסטרול בדם, בעיות במערכת העיכול, אוסטאוארטריטיס ומחלות אורטופדיות, אבנים בכיס מרה, בעיות שינה ופגיעה בפוריות, סוגי סרטן ועוד.
2. השמנה גורמת לקיצור תוחלת החיים. לפי מחקרים, תוחלת חיים של גבר לא מעשן וסובל מהשמנה מקצר תוחלת חייו בממוצע ב-2.4 שנה ואילו אישה הלא מעשנת הסובלת מהשמנה מקצרת אותה ב-.4.7 שנים. תוספת עישון כמעת מכפילה את הסיכון.
3. השמנה גורמת לירידה באיכות החיים: קושי לעשות פעולות יום יומיות, כמו לסרוך נעלים, להתכופף, לשבת בנוח על כיסה, ללכת, ועוד.
4. השמנה הנה מקור לבעיות אסטטיות, לאי אהבה את מראה החיצוני.
5. עקב דמוי גוף נמוך וקושי בקבלה עצמית ובגלל היחס המזלזל לעתים של הסביבה, האנשים הסובלים מעודף משקל מפתחים גם בעיות פסיכולוגיות ותסביכים חברתיים ואישיים.
6. מחיר שהמדינה משלמת כתוצאה מהשמנת ענק, ההוצאות לבריאות עקב ההשמנה עולות וגדלות משנה לשנה.
לכן לא פלא שנעשים אין ספור מאמצים כדי למצוא דיאטות ודרכים להוריד את הכובד הזה במלאו מובן המילה.
דיאטות – המלחמה בהשמנה
ישנן דרכים להילחם בהשמנה, כמו תרופות וניתוחים, אך דיאטות הרזיה ופעילות גופנית נשארים עדיין הפתרון המועיל והנגיש ביותר בפני עצמו ומשמש כלווי הכרחי לטיפולים אחרים.
רוב דיאטות להרזיה מבוססות על האמונה שככל שאוכלים פחות, מרזים יותר. לכן מורידים מהתפריט הרבה מוצרים שנחשבים משמינים, מצמצמים מאוד את מבחר המאכלים, ומשערים שנרד במשקל. לצערנו אם הדברים היו כה פשוטים כולם היו רזים. החיים מראים אחרת: כ-30% מאוכלוסייה הבוגרת וכ-15% ילדים סובלים דרגות שונות של ההשמנה.
במטרה למצוא שיטת ההזיה שתקל עד כמה שאפשר על התהליך, ללכת עם הגוף ולא נגדו, להתחשב בפעילות הפיזיולוגית שלו, פיתחתי בשנות ה-90 המוקדמות את מה שקוראים היום “דיאטת הלחם”. הראיון – להגדיל את כמות הפחמימות המורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך עד לכ- 65%-60% מהקלוריות ביום, הרבה יותר מאשר מקובל בדיאטות ההרזיה, בהן כמות הפחמימות מוגבלת מאוד עד כדי קיצוניות של דיאטות חלבונים בה כמעת ואין פחמימות.
דיאטות – איך הגעתי לרעיון של דיאטת הלחם?
רעיון הדיאטה בא בעקבות מחקר קליני בו השתתפתי, בראשו עמדה פרופסור אילנה בלום, שבדק השפעת ארוחות בהרכבים שונים על רמת הסרוטונין במוח. אחת הארוחות הורכבה מחלבונים והשנייה עיקרה לחם. התוצאה: ארוחה המורכבת מבשר הורידה את רמת הסרוטונין ואילו המורכבת מלחם העלתה את אותה.
סרוטונין מופרש במוח, וגורם לרוגע, שלווה ושובע. ירידה ברמות הסרוטונין גורמת לירידה במצב רוח, דיכאון, עייפות, ישנוניות ותחושת רעב עזה, במיוחד למתוקים.
התוצאות הבהירו חד משמעית שמניעת פחמימות בדיאטה עובדת נגדינו: רמת הסרוטונין יורדת, וביחד אתה, יורד מצב הרוח, ועולה כמיהה למתוק – הדרך הבטוחה ביותר לשבור דיאטה ולהשמין מחדש.
בעצם קלטתי שלחם ופחמימות חייבים להיות בסיס של דיאטות להרזיה, מה שהיה בשעתו מנוגד לקונצנזוס, וגם היום עדיין רבים מפחדים להתחבר בקלות לרעיון זה עד שלא עוברים על עצמם את החוויה העדירה של דיאטת הלחם .
גם מבחינה חישובים, לחם הנה מוצר אידיאלי לדיאטות: 2 פרוסות לחם קל מכילות כ-80 קלוריות, ואילו גביע של יוגורט הכי פשוט מכיל כ-100 קלוריות. ומה משביע יותר? ברור שלחם. מבחינת נוחות, ברור שהכי נוח לקחת לעבודה סנדוויצ’ים.
תוצאות המחקר הבהירו למה האנשים שעושים דיאטות חלבונים נטולת לחם ופחמימות אחרות, נכנסים לדיכאון, לא ישנים בלילות, נעשים עצבניים, ולמה בסופו של דבר הם שוברים את הדיאטה בגדול, ועולים במשקל הרבה יותר ממה שירדו.
התהליך הבסיסי שמתרחש בגופנו הוא כזה: אוכלים ממתקים, רמת הסרוטונין עולה מהר, מה שנותן תחושת כיף, יורדת מהר, מה שמשאיר אתנה רוצים עוד. והעוד הזה הוא זה שגורם לאכילה בלתי מרוסנת ומביא להשמנה.
כשאוכלים לחם ופחמימות מורכבות אחרות (פסטה, אורז וכו’), רמת הסרוטונין עולה בהדרגה ובמתינות, ונשמרת גבוהה למשך 3-4 שעות.
לכן העיקרון החשוב ביותר של דיאטת הלחם הוא לאכול כל 3-4 שעות ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות, כך אנו שומרים על תחושת שובע מתמשכת, מרגישים רוגע ושלווה.
בתחילת שנות ה-90 התחלתי להנחות קבוצות הרזיה המבוססות על דיאטת הלחם. כשהייתי אומרת למשתתפים לאכול 8-12 פרוסות לחם קל, והם היו שואלים אותי: “לשבוע?”, וכשהייתי אומרת להם שזה ליום, הם היו בהלם ופחדו לעלות במשקל, וכמובן בפגישה הבאה שקלו פחות, בלי סבל ובלי רעב.
יישום דיאטת הלחם בקבוצות הרזיה שבהנהלתי, נותן תוצאות יוצאות דופן: בנוסף לירידה במשקל אותה אפשר למדוד במספרים, משתתפי הקבוצות מדווחים על שיפור ניכר בערנות, עליה במצב הרוח, ירידה בעייפות, שינה יותר רגועה, פעלתנות, וכמובן, ירידה ניכרת בדרישה למתוק. לקבוצה יתרונות מיוחדות: תחושת שייכות, אחווה, תמיכה של המשתתפים ושל המנחה, הרגשה שאתה לא יוצא דופן ואף אחד לא ילעג לך, תחושת ביטחון, הרי כל שבוע אתה נשקל ומקבל הוראות והסברים, כך שאין פחד ליפול. בקבוצה המשתפים מקבלים כלים על מה וכמה לאכול, וביחד עם זאת המנחה מעבירה להם אימון לדיאטה הנותן מיומנות גם על איך לאכול, איך להתמודד עם משברים, עם יציאה לאירועים, עם פיתוים, נסיעות וכו’, איך להתחיל לאהוב את מה שרואים במראה. המנחה מסביר ומבהיר כל דבר, נותן דוגמאות, משנה ומשפר תפריט בהתאם להעדפות וסדר היום של כל משתתף, והבל נעשה באווירה של פרגון, הבנה, תמיכה וכיף, הרבה כיף.
בטיפולים אישיים ובהנחיית קבוצות נוכחתי לדעת שדיאטת הלחם עובדת, האנשים יורדים גם במשקל וגם במידות ומה שהכי חשוב לא מרגישים אומללים ורעבים, וכך הם יכולים להפוך את הדיאטה לדרך חיים.
בנוסף לשיפור של רמות הסרוטונין, גם רמות האינסולין, השחקן הנוסף במלחמה על המשקל, משתפרות כתוצאה מדיאטת הלחם, מה שלא רק מעודד ומקל על ירידה במשקל אלא גם משפר את המדדים הבריאותיים.
תוצאות המחקר על השפעת דיאטת הלחם על מצב הבריאות של המטופלים, הראו שיפור משמעותי ברמות הסוכר, הטריגליצרידים, הכולסטרול, האינסולין ולחץ הדם. חל שיפור גם במדדי הדלקת, וקרישת דם.
ממצאים שהתקבלו חשובים בפני עצמם אך במיוחד משום שעדיין הממסד הרפואי לא הפנים את חשיבותן וחיוניותן של פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך כמרכיב בריאותי חשוב לכלל האוכלוסייה ובמיוחד לחולי סוכרת, להם עד היום חלק מהרופאים אוסרים לאכול לחם.
יש להזכיר שההמלצות האחרונות של American Diabetic Association, מדברות על 55%-65% פחמימות מורכבות בתפריט חולי סוכרת, מה שמיושם בדיאטת הלחם יותר מעשור לפני ההמלצות הללו.
במהלך השנים, פרסמתי שני ספרים על דיאטת הלחם: “לאכול לחם ולרזות” ו”מרזים עם אולגה רז”, כתבתי ספרים על דיאטת הלחם באנגלים וברוסית, הוצאתי שתי קלטות די וי די בהם אני מסבירה ומלמדת איך ליישם את דיאטת הלחם ביום יום ואיך לבשל את דיאטת הלחם.
דיאטות – כמה קל לרזות ללא סבל
דוגמת תפריט יומי של דיאטת הלחם המראה כמה קל לעשות את הדיאטה ולרזות ללא סבל:
ארוחה 1: דייסת קוואקר (3-4 כפות שיבולת שועל, על כוס מים, אפשר מעט חלב, ממתיק מלאכותי, קינמון), שתייה או 2 פרוסות לחם קל עם שכבה דקה של גבינה 5% או אבוקדו עם ירקות
ארוחה 2: 2 פרוסות לחם קל עם שכבה דקה של חומוס או טחינה או פרוסת סלמון עם ירקות
ארוחה 3: 2-3 שיפודי עוף, מרק ירקות, סלט ירקות עם שמן זית או דג עם ירקות מבושלים וסלט ירקות עם שמן זית
ארוחה 4 – 1/2 בייגל עם פרוסת סלמון מעושן, כוס קפה עם מעט חלב וממתיק מלאכותי
ארוחה 5 – 2 פרוסות לחם קל, ביצה או חביתה על שמן קנולה, ירקות או מנת פסטה ברוטב עגבניות ושמן זית עם ירקות
ארוחה 6 – פרי או מעדן חלב דיאטטי
כמובן צריך לאכול כל 3-4 שעות גם אם לא רעבים ולשתות 8-10 כוסות נוזלים ביום, כולל מים, משקאות דייאט, תה וקפה עם ממתיקים מלאכותיים
מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב
אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.