חשיבותה של תזונה נכונה, דיאטה בהריון ולאחריו

לתזונת האם לפני ובזמן ההריון השפעה מכרעת על בריאותה שלה ועל בריאות העובר. האם מספקת לעובר את כל הדרוש לו לצורך גדילתו והתפתחותו מרגע ההתעברות. זה כולל כמובן גם את מרכיבי המזון המגיעים אליו דרך השליה.

אחת השאלות המהותיות של תזונה נכונה בהריון היא השאלה של משקל האם. זאת משום שמשקל תקין של האם ועלייתה התקינה במשקל חשובים לאם ולתינוק גם יחד.  ברור מעל לכל ספק שכל אישה בהריון צריכה לעלות במשקל. מאוד לא מומלץ לעשות דיאטות הרזייה בזמן ההריון, אפילו אם האישה שנכנסת להריון סובלת מעודף משקל. זאת משום שהעובר תלוי בהספקת מזון על ידי האם ודיאטה בזמן ההריון מקטינה את אספקת אבות המזון ועלולה להזיק לעובר.

באופן כללי, עליה סבירה במשקל לנשים שהתחילו את ההריון בתת משקל היא 12-18 ק”ג, לנשים במשקל תקין 11-16 ק”ג ולנשים בעודף משקל 7-11 ק”ג. עלייה במשקל בסוף ההריון כוללת בתוכה את המרכיבים הבאים (ממוצעים): משקל העובר כ- 3.5 ק”ג, משקל הנוזלים העובריים כ- 3.5 ק”ג, השליה כ-1/2 ק”ג, הגדלת השדיים כ-1 ק”ג, עליה בנפח הנוזלים בגופה של האם כ- 2 ק”ג, עליה במאגרי שומן של האם כ- 3.5 ק”ג. סה”כ כ- 14 ק”ג.

לתשומת לב: לעתים קרובות נשים הרות סובלות מבצקות, כך שעליה פתאומית במשקל יכולה להיות מוסברת על ידי תופעה נפוצה זו ולאו דווקא על ידי עלייה בשומן הגוף.

משקל האישה לפני הריון

משקל לא תקין של האם עלול להווה גורם סיכון להתפתחות לא תקינה של העובר. לפי מחקרים, בקרב נשים בעלות משקל ירוד לפני כניסתן להריון, ובמיוחד אלה שלא עלו במשקל במשך ההריון, עולה הסיכון ללידות מוקדמות ולהיוולדות תינוקות בעלי משקל נמוך – תופעות המסכנות את בריאות הוולד.
תינוקות אילה בסיכון גבוה יותר להתפתחות פיזית וקוגניטיבית לא תקינה ואף בסיכון לשכיחות גבוהה יותר למחלות המתפתחות בגיל מבוגר, כמו מחלת לב, סוכרת ואחרות. כמו כן, משקל נמוך של האם מסכן אותה עצמה.

גם משקל עודף של האישה בזמן ההריון אינו רצוי. הוא עלול לסכן את בריאותה שלה, כגורם לעליה בלחץ הדם, סוכרת הריונית ועוד. תינוקות של נשים בעלות עודף משקל עלולים להיוולד במשקל גבוה, מעל ארבעה ק”ג, מה שעלול לגרום לקשיים בלידה, ניתוחים קיסריים, וכדומה. ישנם מחקרים המראים קשר בין משקל גבוה של האם והתפתחות בעיות אורתופדיות בתינוקות, ובדומה לבעיות הקשורות למשקל נמוך של האם, לעליה בסיכון למחלות לב ולסוכרת בגיל המבוגר.

כיום אנו יודעים שאספקה תקינה של רכיבי מזון שונים, כמו חומצה פולית, חשובה עוד טרם ההתעברות, כלומר שמירה על תזונה נכונה ונטילה מושכלת של תוספי מזון לאישה שמתכננת להיכנס להריון  משמעותיים ביותר.

דרישות תזונתיות בהריון

הדרישות התזונתיות בהריון עולות ולעתים יש צורך בשינוי בתזונה כך שכמות המרכיבים התזונתיים החיוניים, כמו חלבונים, ויטמינים ומינרלים תעלה.
המיתוס הנפוץ שאישה בהריון צריכה לאכול עבור שניים אינו מדויק — אין צורך להעלות את כמות הקלוריות בצורה משמעותית. צריכת הקלוריות עולה בכ- 300 קלוריות ליום בלבד, וזאת בתנאי שלפני הכניסה להריון האישה אכלה בצורה תקינה. עליה קטנה זאת בקלוריות חשובה מהשבוע ה-12-13 והלאה. כדאי להוסיף את הקלוריות הללו ממוצרי חלב, קטניות, בשר רזה או לחם ודגנים, לא מממתקים, שוקולדים ועוגות קרם. בוא לא נשכח שלאחר הטרימסטר הראשון, שבמהלכו נשים רבות מרגישות בחילות, הקאות וכדומה, נשים רבות אוכלות הרבה יותר מדי, כך שה- 300 הקלוריות הנוספות המומלצות טובעות בעודפי האוכל.

לתשומת לב: אישה שרוצה לקחת תוספי מזון בזמן ההריון, חשוב שתתייעץ עם דיאטנית קלינית לגבי סוג התכשירים שמתאים לה במצבה. המלצה זו תלויה בבדיקות הדם של האישה ובצורת האכילה שלה, שאותה מבררים רק דרך אנמנזה התזונתית המבוצעת ע”י דיאטנית קלינית.

חלבון: ההמלצה לצריכת חלבון בהריון היא כ- 60 – 70 גר’ ביום. המלצה זו איננו מהווה בעיה בחברת השפע משום שאנו אוכלים בדרך כלל הרבה מעבר לכמות זו. חלבון נמצא כמעט בכל סוגי המזון, ובמיוחד במוצרי בשר ודגים, ביצים, מוצרי חלב, וגם במקורות הצמחיים, כמו קטניות, דגנים, שקדים ואגוזים. החלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר בא מסוגי בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים, אותם צריך לצרוך כל יום. יש לציין שחלבון ממקור צמחי איננו מלא, כך שנשים טבעוניות שאינן אוכלות חלבון מן החי, כדאי שיידעו את הצירופים המתאימים של חלבונים מן הצומח, כמו צרוף של דגנים וקטניות (כמו מג’דרה או מרק גריסים ושעועית לבנה) המספקים חלבון מלא פחות או יותר. אפשר להוסיף גם אגוזים ושקדים, אך לא לשכוח שהם מכילים הרבה מאוד קלוריות – כ-650 קלוריות ל-100 גר’, מה שעובר בהרבה את ההמלצה על תוספת של 300 קלוריות ביום! נשים רבות מרגישות דחייה מבשר, במיוחד בתחילת ההריון, אפשר במקום זה לאכול יותר ביצים ומוצרי חלב.

חומצה פולית: הדרישה לחומצה פולית באישה הרה עולה פי יותר מ – 2.5 מהמצב הרגיל, כך שההמלצה היומית היא 400 מיקרוגרם, גם לפני כניסה מתוכננת להריון. לפי מחקרים רבים תוספת של חומצה פולית לנשים טרם כניסתן להריון מקטינה את שכיחות הפגמים בצינור העצבי של העובר, ממנו נוצר המוח וחלקים אחרים של מערכת העצבים. חומצה פולית נמצאת בכמות נדיבה במזונות רבים, בעיקר בירקות ירוקים, פירות טריים, דגנים מלאים וקטניות. כמות של 400 מיקרוגרם של חומצה פולית ליום אפשר להשיג על ידי צריכה של: כוס מיץ תפוזים, 2 פרוסות לחם חי, 1.5 כוס חסה, 0.5 כוס שעועית מבושלת או 0.5 כוס אספרגוס מבושל. כיום נמכרים דגני בוקר המועשרים בחומצה פולית. אבל, להבדיל מויטמינים אחרים שספיגתם מהמזון מלאה יותר מאשר מבליעת כדורים, חומצה פולית נספגת הרבה יותר טוב מתוך התכשיר, כך שהיום ממליצים לכל אישה שמתכננת הריון ליטול כדור של חומצה פולית. חומצה פולית מצויה כיום בכל תכשיר של ויטמינים המיועד לנשים הרות או בתכשיר נפרד. לא לצרוך תכשירים שמכילים יותר מ- 400 מיקרוגרם חומצה פולית ביום!
ההמלצה שלי: ליטול מולטיוויטמינים המיועדים לנשים בהריון בהם מינון החומצה הפולית מותאם להריון.

ברזל: מחסור בברזל בקרב נשים בתקופת הפריון ידוע היטב. אחוז גבוה של נשים צעירות נמצא במחסור בברזל ברמה זו או אחרת, בלי להיות מודעות לכך כלל. לתופעה זו מספר סיבות, והעיקריות ביניהן – צריכה בלתי מספקת של מוצרים המכילים ברזל מחד ואיבוד משמעותי של הברזל בזמן הוסת ובלידות כתוצאה מאיבודי דם מאידך. לכן נשים רבות נכנסות להריון כבר במחסור בברזל. הפסקת הוסת וספיגה יעילה יותר של ברזל בזמן ההריון עוזרות במידה מסוימת לשמור על כמויות הברזל, אך מאחר ובהריון הצורך בברזל עולה משמעותית, רבות הנשים המפתחות אנמיה בתקופה זו וזקוקות לתוספת ברזל, במיוחד לאחר השבוע ה-13, שאז ההמלצה היא 30 מיליגרם ברזל ליום.
ברזל נמצא במזונות כמו בשר ועופות, דגים, מאכלי ים, ובמידה פחותה בקטניות ובפירות יבשים. אך יש לזכור שספיגתו במערכת העיכול נמוכה יחסית. אנו סופגים ברזל בצורה המרבית דווקא ממוצרי בשר, איברים פנימיים ודגים. ספיגת ברזל ממקורות צמחיים נמוכה, אך אפשר לשפרה במידה מסוימת על ידי תוספת מזונות העשירים בוויטמין C, כמו מיץ לימון או פלחי קלמנטינות בסלט ירקות, מיץ תפוזים סחוט כפתיח לארוחה צמחונית וכדומה. הוספת כמות קטנה של בשר או דג לתבשילי ירקות משפרת את ספיגת הברזל מהם, אף שלא חייבים לאכול את הבשר או את הדג. בכל תכשיר של ויטמינים המיועד לנשים הרות ישנה תוספת ברזל. אך ישנם מקרים רבים בהם יש צורך בתוספת משמעותית יותר על ידי תכשירי ברזל נפרד כדי למנוע אנמיה. תכשירי ברזל מומלץ ליטול בין הארוחות או לפני השינה על קיבה ריקה עם מים ולא עם חלב, תה או קפה, המאטים את ספיגת הברזל.  תכשירי ברזל עלולים, לצערנו, לגרום לעצירות אצל חלק מהנשים. התייחסות לעצירות – בהמשך.

ההמלצה שלי: כל אישה בהריון כדאי שתעשה, מעבר לבדיקות דם הרגילות, גם בדיקות  Iron ו-Ferritin. רק בדיקות אלה מגלות מחסור בברזל ולאו דווקא בדיקת ההמוגלובין השגרתית.

אבץ: תוספת אבץ חשובה להתפתחות תקינה של העובר. חסר באבץ עלול להתפתח גם מליקוים תזונתיים. כמות האבץ המומלצת בהריון – 15 מ”ג ליום. אבץ נמצא במזונות כמו סוגי בשר רזה, קטניות, אגוזים, גרעינים, דגני בוקר ובחלב ומוצריו. בתכשירים המיועדים לנשים הרות ישנה בדרך כלל הכמות המומלצת של אבץ.
ההמלצה שלי: ליטול מולטיוויטמינים המיועדים לנשים בהריון מסמסטר השני, 1 ביום עם אוכל.

סידן: ההמלצה לצריכה סידן בהריון היא 1000- 1200 מ”ג ליום. רוב הסידן בגוף מאוכסן בעצמות. הוא נדרש במיוחד בשליש האחרון של ההריון, כשבניית השלד של העובר מגיעה למקסימום ומתחילה התפתחות השיניים. לצורך זה משתחרר מעצמות האם כ- 300 מ”ג סידן ליום. כדי לספק סידן בצורה תקינה מומלץ לאכול מוצרי חלב, אשר בנוסף לסידן מכילים גם חלבון, ריבופלאבין וחלקם גם ויטמין D – החיוניים להתפתחות העובר.
סידן נמצא גם בירקות עליים, כמו כרוב, ברוקולי, חסה וכדומה, בקטניות, חלב סויה המועשר בסידן בלבד, סרדינים משומרים, פירות יבשים ועוד.
נשים שאינן צורכות מספיק סידן מהמזון מסיבה כלשהי (אי סבילות לחלב או מכל סיבה אחרת) חייבות להוסיף סידן מתכשירים. במיוחד זה נוגע לנשים צמחוניות ולנשים מתחת לגיל 25, אשר עדיין בונות את העצם. בדרך כלל אני ממליצה לרוב האנשים ליטול תכשיר סידן כדי לא להיות תלויות רק בצריכה מהמזון ובהנחה שרוב הנשים אינן מקבלות את מלאו הסידן בתזונתן.

ויטמין B12: ויטמין חשוב בהריון, הנמצא רק במזונות מן החי – בשר ועופות, דגים וחלמון ביצה. מחסור ב-B12 נפוץ מאוד בכלל ובנשים הרות במיוחד. המחסור גורם לעייפות, סחרחורת, ירידה בזיכרון,  כאבי רגלים ועוד. לא רואים את הערכים שלו בבדיקות רגילות.
המלצה שלי: לבקש בדיקת דם לוויטמין B12, ואם הוא נמוך או גבולי – ליטול תכשיר בנפרד. לשים לב שרוב התכשירים של ברזל ו-B12 מכילים גם את חומצה פולית, לכן יש לעשות חישוב של חומצה פולית כדי לא לעבור את המינון המקסימאלי המותר של 800 מיקרוגרם ליום.

מגנזיום: נמצא בכמות מצומצמת במזונות, משום שהוא הולך לאיבוד במזונות המעובדים שאנו מרבים לאכול. הוא נמצא בעיקר בדגנים מלאים, עלים ירוקים, קטניות. חסר במגנזיום תורם לעליה בלחץ הדם, כאבים והתכווצויות ברגלים, עייפות, כאבי שרירים ועוד.
המלצה שלי: לאכול את המזונות העשירים במגנזיום וליטול תוסף מזון במידת הצורך.

כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית בנוגע להרגלי צריכה בהריון ובעניין תוספי המזון, נושאים בעלי משמעות רבה לבריאות האם והתינוק.

ממה להימנע:
1. תוספי ויטמין A. מחקרים הראו שתוספת מלאכותית של ויטמין A בכמות מעל 10,000 יחידות בינלאומיות, במיוחד אם נלקחת בשליש הראשון של ההריון, עלולה לגרום לפגמים בעובר. לנשים המתכננות הריון לא מומלץ ליטול אף תכשיר או תוסף מזון המכילים כמויות מוגברות של ויטמין A ואף להפסיק טיפולי עור בתכשירים לטיפול בעור המכילים ויטמין A. בדרך כלל, אין סכנה לעודף מצריכת מזון העשיר בוויטמין A.
2. אכילת כל מזון שאינו מבושל דיו או לא מבושל כלל, כמו סושי, סטייק טרטר או ביצת עין וכו’
3. גבינות לא מפוסטרות וגבינות עם עובשים (לדוגמה, רוקפור)
4. אלכוהול
5. עישון
6. עודף וויטמינים ותכשירים לא מתאימים
7. להקטין צריכת הקפה ל-2-3 כוסות ביום

בעיות נוספות בהריון הקשורות לתזונה:

בחילות: אם חזקות ומלוות בהקאות – כדאי להתאשפז, אם נסבלות, כדאי לנסות את הדברים הבאים: לקום מהמיטה לאט, לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות, לאכול צנימים או קרקרים, ללעוס מסטיקים או למצוץ סוכריות, להימנע ממאכלים בעלי ריח חזק, לשתות מים.
עצירות: שכיחה מאוד, כדאי לאכול מזון עשיר בסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, לחם מלא, דגני בוקר), לאכול בצורה סדירה, רצוי ארוחות קטנות ותכופות, לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים ביום, ללכת לבית שימוש מיידית כשיש תחושה של תכיפות, לא להתאפק, ללכת ברגל 30-40 דקות ביום, לא לקחת משלשלים על דעת עצמכם, אלא אך ורק בהתייעצות עם מומחה.

צרבות: לאכול לאט, ללעוס היטב, לאכול ארוחות קטנות ותכופות, להימנע מאוכל מתובל ושומני, בזמן האוכל לשבת ישר, לאחר ארוחה לא לשכב, להמתין כשעה לפני השכיבה, לא לשתות חם מדי וקר מדי.

תפריט לדוגמה – דיאטה לנשים בהריון, דיאטת הלחם לנשים הרות

בשעה 8-10
דייסת קווקר על חלב,
או 2 פרוסות לחם מלא מרוחות בגבינה 5% או אבוקדו או טחינה או פרוסת גבינה צהובה
סלט ירקות עם שמן זית

בין לבין פרי או יוגורט אם יש צורך

בשעה 12-13
מרק גריסים
עוף (ללא עור) בגריל או מוקפץ ברוטב סויה
אורז מלא או בסמטי
ירקות מוקפצים
סלט ירקות
אם אין זמן וחשק לבשל – לחמנייה עם פסטראמה או טונה או אבוקדו, ירקות

בשעה 16-17
יוגורט טבעי עם פרי
או 2 פרוסות לחם עם ממרח וירקות

בשעה 19-20
2 פרוסות לחם, מרוחות באבוקדו או גבינה 5% או טחינה
ביצה קשה או חביתה
סלט ירקות עם שמן זית או טחינה

בשעה 22
יוגורט עם פרי
או 2 פרוסות לחם עם ממרח

אם גם אתם רוצים לדעת לגבי דיאטה לאחר לידה לחצו כאן, ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.

זה הזמן לנצל את כוחה של הקבוצה בשיתוף עם הידע הרב בשיטת אולגה רז. לרדת במשקל בכיף ולעבור לאורח חיים בריא יותר. מלא/י את הטופס הבא ונחזור אליך לפרטים נוספים ללא כל התחייבות מצדך.