דיאטה אחרי לידה ותזונה נכונה

עליה במשקל בתקופת ההיריון הנה תופעה ידועה ומהווה תהליך טבעי של שינוים בגוף כתוצאה מהריון. אי עליה במשקל או עליה בלתי מספקת מהווים גורם סיכון להתפתחות התקינה של העובר.

מהי עלייה תקינה במשקל במהלך הריון?

העלייה האופטימאלית במשקל במשך חודשי ההריון הנה 12-16 קילוגרם. עליה של מתחת מ-10-8 ק”ג נחשבת נמוכה ואילו עליה של פחות מ- 7 ק”ג נחשבת אף מסוכנת לבריאות העובר. לעומת זאת, עליה גדולה מעל 20 ק”ג גם היא מהווה גורם סיכון הן לאם והן לעובר. בתקופת ההריון תהליכים הפיזיולוגיים של הגוף מופנים לצבירת שומן, כדי ליצור מקור אנרגיה זמין לעת הצורך להבטיח לעובר את קיומו והתפתחותו בתוך הרחם.

מהן הטעויות הנפוצות בכל הנוגע לירידה במשקל לאחר הלידה?

1. הציפייה לרדת במשקל במהירות – חשוב להבין שמהקילוגרמים שמתווספים בזמן ההריון לא קל להיפטר. קושי זה הולך וגדל עם הגיל ועם מספר הלידות. נשים רבות חושבות שהקילוגרמים יורדים בין לילה מרגע הלידה אך לא כך הדבר. לוקח לגוף מספר חודשים לאחר הלידה להגיע למצב הורמונאלי תקין כדי שהירידה תתאפשר. בנות גיל 30+ נדרשות לעד כשנה בכדי לרדת למשקל סביר. לצערי, רבות מאתנו לא קולטות את הקושי איך לרדת במשקל בתקופה זו ונכנסות לתסכול כשזה לא קורה, מה שגורם לעתים קרובות לאכילת יתר. צריך הבנה וסבלנות להמתין זמן מתאים לאיזון ההורמונאלי.  אין זה אומר שצריך לזלול, בתירוץ שהורמונים עדיין לא התאזנו. יש לאכול בצורה תקינה ומתונה בהבנה מלאה שהירידה תבוא מאוחר יותר.

2. הנקה מובילה לכך לירידה במשקל בקלות רבה יותר – זה נכון באופן כללי, אך אין הדבר אומר שאפשר לאכול כמה שרוצים ועדיין לרדת במשקל. אוכלות – עולות במשקל. אין צורך לאכול פי שניים כדי לספק לתינוק ולאם עצמה את הצרכים התזונתיים הדרושים: מספיקה תוספת של כ – 500 קלוריות ליום כדי לספק את הצרכים.

3. ניסיון להרזות על ידי הפסקת אכילה – התוצאה היא עייפות ייתר, תשישות ושבירה מהירה של הדיאטה.

4.  הימנעות מאכילת פחמימות – מדובר כמובן בפחמימות מורכבות, דיאטה דלת פחמימות, כמו לחם, אורז, פסטה, גריסים וכדומה. הפחמימות מקנות לנו תחושת שובע לאורך זמן, חיוניות ואנרגיה, נינוחות ורוגע. יתרון נוסף לפחמימות בהיותן מזון זמין ונגיש הנמצא בכל בית. אין צורך לבשל במיוחד, פרוסת לחם מלא עם ממרח מהווה מזון חיוני לגוף.

5. האמונה שפעילות גופנית מורידה במשקל – פעילות גופנית ללא דיאטה נכונה אינה ערובה לירידה במשקל. אם רוצים לרדת במשקל צריך לשלב את שתיהן.

6. נטייה להימנע מאכילה בלילה כדי לרדת במשקל, למרות התשישות והרעב. בחודשים לאחר הלידה, כאשר הפעילות הלילית סביב התינוק מוגברת, מומלץ לאכול בשעות הלילה כשאת קמה לתינוק אך יש לבחור במזונות מתאימים ומשמינים פחות, כמו קרקר, פרוסה על ממרח, פרי, וזאת בכדי לחזק את עצמך, לתת את הכוח ואת האנרגיה הדרושה להתמודדות עם האתגר. ברור שלא מדובר בארוחות מלאות או ממתקים.

7.בחירה בדיאטת החלבונים כמוצא פלא – הבעיה – תזונה הלא מאוזנת עלולה לגרום לזעזועים במצב הרוח, עצבנות יתר ונדודי שינה, ואף לדיכאון. מניעת פחמימות בתפריט פוגעת ודיאטה המבוססת על חלבונים לזמן ממושך עלולה לגרום לנזק בריאותי.

8. האגדה שבירה שחורה מגדילה כמות החלב – מה שהיא מגדילה בפועל זה כמות הסוכר והקלוריות, וכמות הקילוגרמים המצטברים על הישבן.  שתו מים!

להלן מספר כללים פשוטים לירידה במשקל עם דיאטה לאחר לידה :

· לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות
· לאכול מוצרי חלב רזים (עד 5% שומן)
· לאכול כל יום מוצרי בשר רזים, כמו עוף, הודו, דגים, טונה – ללא עור, שומן, ציפוי מפירורי לחם וקמח או רטבים
· לאכול שפע של ירקות מכל סוג ובכל צורה
· לצמצם כמות הפירות ל- 2-3 ביום
· לאכול לחם ופחמימות אחרות, כמו תפו”א, פסטה, אורז, גריסים וקטניות
· מותר ומומלץ להוסיף מעט שמן לאוכל- בסלט, טיגון ובישול. שמן זית או קנולה – בחירה טובה
· לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים ביום, רצוי מים, תה ותה צמחים אם את מיניקה, ומשקאות דייאט וקפה ללא סוכר אם אינך מניקה
· להימנע מאכילת אוכל שמן, כמו בשר שמן, נקניקים ונקניקיות, קצפת, שמנת, חמאה, מרגרינה, והמוצרים המכילים אותן, כמו עוגות, עוגיות, בורקס, רטבים שמנים, המזונות המכילים סוכר בכל צורה  וכדומה
· להימנע משתיית אלכוהול
אין זה אומר שאי אפשר מידי פעם ליהנות מחתיכת עוגה או עוגייה, אבל מידי פעם בלבד.
לחלק מהנשים יש צורך לקבל תוספת ברזל או תוספת ויטמינים יחד עם תזונה נכונה ואורח חיים בריא.
חשוב ביותר להיוועץ בדיאטן קליני מוסמך ולקבל תוכנית תזונתית והמלצות לתוספי מזון בהתאם לצרכים אישיים של כל אישה ואישה.
תפריט לדוגמה של דיאטת הלחם לאישה מניקה

זמני הארוחה ומספרן– בהתאם לסדר היום שלך ושל התינוק/ת.
אפשר להחליף בין הארוחות

ארוחה 1
2 פרוסות לחם קל, ביצה קשה או חביתה
סלט ירקות עם שמן זית או טחינה

ארוחה 2
יוגורט טבעי עד 3% שומן ופרי או 2 פרוסות למם קל מרוחות שיכבה דקה של גבינה /קוטג’ 5% או אבוקדו

ארוחה 3
מרק ירקות
עוף (ללא עור) בגריל או חזה עוף המטוגן במעט שמן קנולה
2 כפות אורז בסמטי – לא חובה
סלט ירקות וירקות מוקפצים/מבושלים
אם אין זמן וחשק לבשל – לחמנייה עם פסטראמה או טונה או אבוקדו, ירקות

ארוחה 4
2 פרוסות לחם קל עם ממרח וירקות
או יוגורט טבעי עם פרי

ארוחה 5
אם לא אכלת בצהרים: עוף/הודו/גד + סלט ירקות עם שמן זית או טחינה
או פסטה ברוטב עגבניות עם ירקות או 2 פרוסות לחם קל עם ממרח וירקות

ארוחה 6
פרי או 1-2 פרוסות לחם קל עם ממרח, אפשר למלוח מעט ריבה

ארוחה 7, כשאת מתעוררת בלילה
2-3 קרקרים או 1-2 פרוסות לחם קל עם ממרח או יוגורט טבעי או 1/2 כוס חלב עם ברנפלייקס

מתקשה להשיל את המשקל שצברת במהלך ההריון? רוצה ללמוד איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל ולשמור על הבריאות? זה הזמן לפנות לד”ר אולגה רז ולראות כיצד ניתן לרשת במשקל בכיף ולעבור לאורח חיים בריא יותר. מלא/י את הטופס הבא ונחזור אליך לפרטים נוספים ללא כל התחייבות מצדך.
מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים להגיע לתזונה נכונה אחרי הלידה, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.