איך להפסיק לעשן בלי לעלות במשקל?

כולנו יודעים שעישון אינו טוב לבריאות. העישון תורם לסיכון למחלות “מובילות” בתחלואה ובתמותה כגון מחלות לב וכלי דם, זיהומי דרכי נשימה, סרטן דרכי הנשימה וריאות ושחפת. העישון פוגע בשיניים ובעור, גורם לריח לא נעים, קול צרוד, בזבוז כסף נוראי וגם מהווה דוגמא רעה לילדים.

הפסקת עישון  – יתרונות רבים לה

הפסקת עישון תורמת לשיפור בזרימה של הדם, הפחתת סיכון לתחלואה לבבית, אירועים מוחיים ומחלות ריאה. בנוסף, הפסקת עישון תורמת לשיפור טיב וצבע השיניים ולמרקם ולצבע טוב יותר של העור. לא שווה?

הפסקת עישון – שינויים מהירים

ממצאים ממחקרים מצביעים על כך ששיפור הגוף לאחר הפסקת עישון מופיע יחסית במהרה:

• 8 שעות לאחר סיגריה אחרונה – רמת החמצן בדם חוזרת לטווח הנורמה, רמת הפחמן יורדת
• 48 שעות לאחר סיגריה אחרונה – שיפור תחושת הטעם והריח
• 72 שעות לאחר סיגריה אחרונה – שיפור בנשימה, נשימה קלה יותר, שיפור בפעילות הריאות
• שבוע לאחר סיגריה אחרונה – סיכון מופחת להתקף לב, שיפור ניכר בחוש הריח והטעם, העלמות ריח מהפה ואף התחלת שיפור בצבע השיניים
• 2-3 שבועות לאחר סיגריה אחרונה – שיפור ניכר בתפקוד של הריאות וכן בזרימת הדם
• שנה לאחר סיגריה אחרונה – סיכון מופחת להתקף לב ב-50%
• 5 שנים לאחר סיגריה אחרונה – סיכון מופחת לסרטן ריאות ב-50%
• 10 שנים לאחר סיגריה אחרונה – סיכון מופחת לסרטן ריאות משתווה לשל אדם שאינו מעשן

כל כך הרבה יתרונות – מדוע רבים עדיין לא מפסיקים לעשן?

• הנאה – עישון מהווה התמכרות מהנה
• אוטומטיות – עישון זה הרגל אוטומטי פועל בלי הפעלת מחשבה
• פחד מכשלון בגמילה
• תופעות לוואי להפסקת העישון
• חוסר בתמיכה מהסביבה
• סביבה מעודדת עישון – סביבה של מעשנים
• דיכאון
• חוסר ידע באופני הגמילה
• פחד להשמין

האם הפסקת עישון אכן גורמת לעליה במשקל?

כן. הפסקת עישון עלולה להוביל לעלייה במשקל וזאת בקשר ישיר למספר הסיגריות שעושנו ביום. במחקר האחיות של אוניברסיטת הרווארד נמצא בתום  8 שנות מעקב ש:

–          נשים שעישנו עד 24 סיגריות ליום ולא הפסיקו לעשן – העלו כ-5 ק”ג בעוד שאלו שהפסיקו לעשן – העלו כ-6.5 ק”ג

–          נשים שעישנו מעל ל-24 סיגריות ליום ולא הפסיקו לעשן – העלו כ-5.4 ק”ג בעוד שאלו שהפסיקו לעשן – העלו כ-8 ק”ג

–          ומה לגבי אלו שלא עישנו מעולם? אלו העלו רק 4 ק”ג

מדוע עולים במשקל לאחר הפסקת עישון?

שילוב בין שינוי במטבוליזם לבין עליה בכמות האוכל אשר מחליפה את הסיגריות

כיצד דיאטת הלחם עוזרת לשמירה על המשקל לאחר הפסקת עישון?

דיאטת הלחם מסייעת בשמירה ובירידה על המשקל ומתאימה מאוד לעזור לשליטה על המשקל לאחר הפסקת עישון. העקרונות שלה הם:

1. אוכלים ארוחות קטנות כל 3-4 שעות כולל ארוחה קטנה כשעה לפני השינה
2. צורכים שפע פחמימות מורכבות במרבית הארוחות לדוגמא לחם מלא/קל, אורז בסמטי/מלא, פסטה, גריסים, קטניות וכן הלאה
3. אוכלים שפע של ירקות בכל צורת הכנה ומתי שמתחשק
4. אוכלים על בסיס יומי או שבועי חלבונים רזים כגון הודו, עוף ודגים שונים
5. אוכלים מדי יום ביצה, יוגורט דל שומן וסוכר
6. אוכלים מדי יום 1-3 כפות של שמן זית/קנולה לכל שימוש – תיבול, טיגון או בישול

1. אוכלים כמות מתונה של פירות (לא כמיץ)
2. מקפידים על שתייה מרובה של נוזלים ללא סוכר כולל מים, קפה, תה וכדומה
3. נמנעים מממתקים
4. מקפידים על פעילות גופנית מתונה ושינה מספקת

אפשר דוגמא לתפריט דיאטת הלחם?

ארוחה 1: 2 פרוסות לחם קל + שכבה דקה של ממרח לא ממותק כמו אבוקדו/גבינה עד 5%/טחינה וכדומה + ירקות או דייסת קוואקר

ארוחה 2: 2 פרוסות לחם קל + שכבה דקה של ממרח לא ממותק כמו חומוס/טחינה וכדומה + ירקות

ארוחה 3: שיפודי עוף/סטייק פרגית/דג בתנור + ירקות (מרק, סלט, אנטיפסטי)

ארוחה 4: גביע יוגורט טבעי עם כף דגני בוקר לא ממותקים או ½ בייגל עם ממרח/פרוסת סלמון/פרוסת גבינה צהובה לייט

ארוחה 5: 2 פרוסות לחם קל +ביצה קשה/חביתה/שקשוקה עם שמן קנולה/זית, ירקות

ארוחה 6: פרי/מעדן דיאט/יוגורט טבעי

בתיאבון ולבריאות!

מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטהבמרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל , תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר דרך האתר עכשיו.