על הלחם אבל לא לבדו בתוך דיאטה

דר’ אולגה רז, מנכ”ל מרכז רז להרזיה ולתזונה בריאה, מנחה קבוצות הרזיה, מחברת הרב מכר “לאכול לחם ולרזות” ו”מרזים עם אולגה רז”, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל, מנחה תוכנית ב-103 FM, רדיו ללא הפסקה
לחם הנו בין המאכלים הנפוצים והאהובים ביותר באוכלוסיות גדולות בעולם. בתרבויות רבות, חשיבות הלחם עולה בהרבה על סתם עוד פריט מזון והלחם הוא בעצם סמל.
עם זאת, השתרשה במודעות הציבורית הדעה הרווחת שלחם הוא מזון משמין, מה שגורם לכך שרבים מאלה הרוצים לרדת במשקל מחליטים להוריד מהתפריט היומי לחם ופחמימות כצעד הראשון בדרך לרזון. זוהי טעות, טעות נפוצה, אבל טעות, ואפילו טעות כואבת, כפי שיוסבר בהמשך, גם מבחינת הקושי לרדת במשקל, גם מבחינת הקושי לשמור עליו לאורך זמן, גם מבחינה בריאותית וגם מבחינת מצב הרוח, הערנות, ההרגשה הטובה והתיפקוד ביום-יום.
מה זאת אומרת לחם לא משמין? אין בו קלוריות?
אמת היא שלחם הוא לא כמו מלפפונים: אכן אפשר להשמין מכמויות גדולות של לחם בניגוד ל כמויות גדולות של מלפפונים, אך כמעט תמיד, הסיבה להשמנה אינה הלחם עצמו אלא מה שאוכלים בליווי הלחם או על הלחם.בנוסף, כשחושבים על מזונות שיתאימו לירידה במשקל ולשמירה עליו לאורך זמן, יש צורך לשקול לא רק את כמות הקלוריות אלא גם גורמים נוספים.
איזה גורמים יש לקחת בחשבון כשבוחרים מזון שמתאים לירידה במשקל?
1. עד כמה המזון משביע ולכמה זמן? לחם הוא אחד המזונות המשביעים ביותר לאורך זמן יחסית לערכו הקלורי. לצורך השוואה בגביע 200 מ”ל יוגורט טבעי 0% שומן ללא סוכר, שנחשב דיאטטי, יש כמות קלוריות דומה לשתי פרוסות לחם קל אך הוא משביע פחות.
2. מהו הערך התזונתי של המזון? לחם מספק אנרגיה זמינה, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
3. עד כמה המזון טעים ואהוב? קשה לאכול מזון שלא אוהבים לאורך זמן ולחם הוא אחד המזונות האהובים ביותר.
4. עד כמה המזון מאפשר מגוון? לחם ניתן לגיוון בהמון צורות – סוגים שונים של לחמים, סוגים שונים של הכנה (טרי, קלוי), סוגים שונים של ממרחים ותוספות שונות.
5. כיצד המזון משפיע על מצב הרוח והתפקוד? לחם מעלה את רמת הסרוטונין במוח (שזה גם מה שעושה פרוזאק™), מה שמעלה את מצב הרוח, את תחושות הרוגע ואת העירנות והריכוז.
6. מהי הזמינות והעלות של המזון? לחם הוא אחד המזונות היותר זולים ונגישים שיש, ואפשר להשיג ולאכול אותו בכל מקום.
7. האם יש לו יתרונות נוספים? אכילת לחם מקטינה עד מעלימה את הכמיהה למתוקים, משוברי הדיאטות המסוכנים ביותר, ומאזנת את רמת האינסולין בדם.
מה המסקנות?
למעשה, בניגוד המוחלט לדעה הרווחת הנ”ל, לחם הוא דווקא מזון מנצח בכל התחומים שקשורים לירידה במשקל ולשמירה עליו ועל הבריאות.
לחם משפר מצב רוח? מפחית חשק למתוק? איך זה קורה?
סרוטונין, שרמתו עולה עקב אכילת לחם או פחמימות, מרגיע ומשפר את מצב הרוח, ולא פחות חשוב, מקטין או מעלים לגמרי את הכמיהה הבלתי נשלטת למתוקים (שוברי דיאטות ידועים), שכן אין כבר הכרח בהם כדי להעלות את הסרוטונין. לפיכך, מי שאוכלים יוגורט למשל במקום לחם גם יהיו רעבים יותר, גם יצטרכו לאכול יותר, גם יהיו מצוברחים ועצבניים יותר רוב הזמן, וגם יתפתו יותר בקלות לשבור את הדיאטה, אם בגלל הכמיהה למתוקים, אם בגלל הרעב והסבל הכרוך בו, ואם בגלל מצב הרוח הירוד ו/או העצבנות.
בניגוד לפחמימות, חלבונים דווקא מורידים את רמת הסרוטונין, מה שגורם לעצבנות מוגברת עוד יותר, לעייפות מוגברת ולתופעות לוואי נוספות כמו כאבי ראש. לכן דיאטות חלבונים הן כל כך בעייתיות, במיוחד לנשים, שאצלן רמת הסרוטונין נמוכה יותר בממוצע.
אבל לחם זה פחמימות ופחמימות זה סוכרים לא?
בואו נעשה קצת סדר – יש פחמימות פשוטות (סוכרים) ויש פחמימות מורכבות (עמילנים) והן שונות לחלוטין. לחם ופחמימות מורכבות אחרות נספגים במערכת העיכול בצורה איטית יחסית, לעומת ספיגתם המהירה מאוד של הפחמימות הפשוטות – הסוכרים. זה אומר שהעלייה בסוכר בדם בעקבות אכילת לחם הנה מתונה ולא מעוררת הפרשה מוגזמת של אינסולין.
לחם מתפרק בגוף לגלוקוזה – סוכר למשמש דלק שבזכותו אנו מתקיימים. הימנעות מלחם ופחמימות יוצרת מחסור בגלוקוזה, מה שגורם לצורך לייצר סוכר מרקמות הגוף. הרקמה ממנה מיוצר גלוקוזה בהעדר הספקת פחמימות מהמזון היא השריר חלבוני השריר מתפרקים וחומצות אמינו המשתחררות הופכות לגלוקוזה בכבד. אי אכילת פחמימות גורמת להקטנה מסת השריר. כל האברים בגוף זקוקים לגלוקוזה כדי להתקיים ולתפקד, במיוחד המוח, הכליות, כדוריות הדם האדומות ועוד. זאת הסיבה שהעדר פחמימות בתזונה עלול לגרום לכאבי ראש, סחרחורות, חולשה וכדומה.
צריכת פחמימות מורכבות, כמו לחם, אורז, פסטה, גריסים, קטניות, בכמות של כ-60% מסה”כ הקלוריות היומיות מעלות את רמת הסרוטונין במוח מחד ומאזנות את רמת האינסולין מאידך. עלייה ברמת הסרוטונין גורמת לשובע ורוגע, איזון רמות האינסולין גורם לירידה בעוצמת הרעב, ומפעיל מנגנונים המאפשרים ירידה במשקל ביתר קלות ומשפר את רמות הסוכר, השומנים וסמנים דלקתיים בדם ומסייע בהורדת לחץ הדם.

דיאטת הלחם – דיאטה מנצחת
כשחושבים על הדברים מנקודת מבט מדעית, לא דרך מיתוסים ואמונות, אפשר וכדאי לבסס דיאטה בריאה דווקא על לחם ופחמימות מורכבות. כך בדיוק נוסדה שיטת ד”ר אולגה רז – דיאטת הלחם. הדיאטה עשירה בפחמימות מורכבות, בעיקר לחם אך לא רק, היא מסייעת בהפחתת החשק למתוק ושיפור מצב הרוח. בדיאטת הלחם יורדים במשקל ומצמצמים היקפים וזוכים בנוסף ביתרונות בריאותיים כגון הפחתת רמות סוכר ושומנים בדם, הפחתת לחץ דם ועוד.

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל עם דיאטה נבונה, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.