על פי תחזיות מערכות הבריאות ברחבי העולם, 30-40% מהאוכלוסייה הבוגרת ה”בריאה” לכאורה עתידה לפתח סוכרת בשלב כלשהו בחייהם. ישנם מומחים הטוענים שזוהי הערכה אופטימית למדי והאחוזים גבוהים הרבה יותר הודות להתפשטות ההשמנה בעולם. הסכנה ברורה – סוכרת הינה מחלה קטלנית ביותר שפוגעת בכל מערכות הגוף החיוניות כולל לב וכלי דם, כליות, עיניים, כבד, גפיים ועוד. הבעיה היא שרבים מהאנשים שעתידים לפתח סוכרת כלל אינם יודעים זאת ולא מודעים לסכנה. שלב זה שבו הסוכרת מתפתחת וטרם מורגשת נקרא סוכרת סמויה או טרום-סוכרת.
טרום סוכרת
מצד אחד, במרבית המקרים אנשים עם טרום-סוכרת כלל אינם מודעים לכך ולסכנה האורבת להם ולכן לא חושבים אפילו לפנות לטיפול. מצד שני, מחקרים מצביעים על כך שניתן למנוע או לפחות לדחות באופן משמעותי את הופעת הסוכרת במעל למחצית מהמקרים הפוטנציאלים על ידי שינוי התזונה והרגלי הפעילות הגופנית.
סוכרת
סוכרת גלויה באה לידי ביטוי בעליה ברמות סוכר בדם על רקע אי יכולת של הגוף לפנות את הסוכר לתאים. עליית רמת הסוכר בעקבות אכילה הינה תופעה פיזיולוגית נורמאלית, היא גורמת להגברת הפרשת האינסולין מהלבלב, אשר מכניס את הסוכר לתאים כדי לספק אנרגיה ולקיים את התא. בסוכרת סוג 1 (הידועה בתור סוכרת נעורים) הלבלב לא מייצר אינסולין כתוצאה מפגיעה אוטואימונית (תגובה חיסונית עצמית). לעומת זאת, בסוכרת סוג 2 (הידועה בתור סוכרת מבוגרים), הלבלב בדרך כלל מייצר עודפי האינסולין, מה שגורם לעמידות אליו (חוסר רגישות) של תאי הגוף ולעלייה ברמות הסוכר בהמשך.
כיצד מאבחנים טרום סוכרת?
טרום-סוכרת מוגדר כרמות סוכר 100-124 או רמת HbA1c 5.7%-6.4%. אך הרבה לפני שתופיע הפרעה ברמות הסוכר יעלה רמות האינסולין, שאותה לצערי לא בודקים בקופות החולים עקב עלותה הגבוהה. עודף אינסולין (היפראינסולינמיה) מאפיין בעיקר אנשים עם עודף משקל, כך שאין זה מפליא שרוב חולי הסוכרת מסוג 2 הנם שמנים. בעצם, בדיקת האינסולין בצום ואחרי עמסת הסוכר יכולה לנבה את הסוכרת הרבה לפני הופעתה הקלינית. אני עצמי משוכנעת שיש לעשות את הבדיקה במקרים המתאימים ולטפל בהתאם למניעת התפתחות הסוכרת – זול יותר לקופות החולים וחוסך סבל רב למטופל.
סימנים לטרום-סוכרת
• עודף משקל ו/או השמנה בטנית (כרס). אנשים רזים עם כרס נמצאים בסיכון דומה לאנשים שמנים עם כרס
• התקפי רעב חזק ובלתי נשלט
• כמיהה למתוקים בייחוד אחרי ארוחות גדולות ועשירות
• עייפות בלתי מוסברת
• קושי בירידה במשקל גם אם עושים דיאטת הרזיה
• בנוסף יתכנו סימנים נוספים כמו סחרחורות, “שחור בעיניים” ואף התעלפויות בעיקר כשלא אכלו זמן רב
סוכרת במשפחה מהווה גורם סיכון ומחזקת את החשש לטרום-סוכרת באנשים הסובלים מסימנים ראשוניים.
מהם כללי התזונה למניעת התפתחות סוכרת?
כדי למנוע או לדחות הופעת סוכרת החשוב ביותר להוריד רמות אינסולין, וזה בהחלט אפשרי ואף לא קשה מדי, אך מצריך שינויים בהרגלי אכילה ופעילות פיזית ולעיתים שימוש בתוספי התזונה. למרות מה שרבים חושבים, הדיאטה לחולי סוכרת ולטרום סוכרת לא קשה, לא מסובכת ולא יקרה, היא מורכבת ממזונות רגילים ונפוצים.
הדגשים בתזונה הם:
1. לצרוך פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך – בניגוד לתפיסה שעדיין הרווחת, לחולי סוכרת ולטרום סוכרתיים חובה לאכול פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך (מעלות סוכר בדם לאט יותר) כגון לחם מחיטה מלאה או לחם קל, גריסים שונים, קטניות, פסטה מקמח דורום/מלא, אורז בסמטי/מלא, בטטה, שיבולת שועל ועוד. “דיאטת הלחם” שפיתחתי מתאימה מאוד לחולי סוכרת ומאפשרת להם לרדת במשקל, להוריד את רמות הסוכר והאינסולין, לשפר את בריאותם. אני המלצתי על הדיאטה לחולי סוכרת עוד לפני כשני עשורים והיום זה מתחיל להיות יותר ויותר נפוץ בספרות המדעית העולמית וכך ההמלצות האחרונות של איגוד הסוכרת האמריקני הן שמרבית הקלוריות היומיות יהיו ממקור של פחמימות מורכבת בדיאטה לסוכרת וטרום סוכרת.
2. להקפיד על סדר הארוחות – בעבר חשבו שיש לצרוך 3 ארוחות ביום, אך למעשה אין זה מומלץ, ביחוד לא לחולי סוכרת ולאנשים שרוצים לשמור על המשקל. מומלץ לצרוך ארוחות קטנות ותכופות כל 3-4 שעות במהלך כל שעות העירות ואף לאכול כשעה לפני השינה. בכל ארוחה יש לצרוך כמות פחמימות מורכבות דומה פרט לארוחה בשרית (בשר/עוף/דג) בה מומלץ לצמצם צריכת פחמימות ואף להמנע מהן לחלוטין. צורה זאת של אכילה מסייעת להוריד את רמת האינסולין.
3. לצרוך פיטוכימיקליים מירקות ופירות – פיטוכימיקלים מקנים לירקות ופירות את צבעם ומכאן שלירקות בצבעים שונים פיטוכימיקלים שונים. אלו מסייעים למניעת מחלות כמו סוכרת ולכן רצוי להרבות בירקות מכל הצבעים, כולל גזר, סלק ועגבניות מהם נרתעים סוכרתיים רבים, ובכל צורכת הכנה. פירות לעומת זאת יש לצרוך בהגבלה עקב תכולת סוכר גבוהה – לא יותר מ-1-2 ליום.
4. לשתות קפה – שתיית קפה מסייעת להפחתת סיכון להתפתחות סוכרת. על פי מחקרים צריכת 2-3 כוסות קפה יומיות הפחיתה סיכון לסוכרת בכ-40%! נראה שזה נכון גם לקפה נטול קפאין כך שחומרים אחרים בקפה, פרט לקפאין, הם שאחראים להשפעה החיובית על הסיכון להתפתחות סוכרת.
5. לתבל בקינמון – בקינמון ישנם חומרים ייחודיים שמסייעים בהפחתת רמות הסוכר והאינסולין בדם ויתכן שהם מסייעים למנוע התפתחות מהירה של המחלה. על פי מחקרים נמצאה ירידה ברמות הסוכר עד כ-30% לאחר צריכת קינמון באנשים בריאים, סוכרתיים, טרום סוכרתיים ובנשים עם סוכרת הריונית. כמה קינמון להוסיף? גרם קינמון נקי ביום או 1-2 כפיות של קינמון מהמרכול. איך משלבים את הקינמון בתפריט היומי? לא בעיה – קינמון משתלב נפלא בתה, תבשילים, דייסות, יוגורטים ועוד. לקינמון יש טעם מתקתק וזאת למרות שאין בו סוכר ולכן ניתן לעשות בו שימוש נרחב.
6. לצרוך במגנזיום – מגנזיום הינו יסוד קורט חשוב המאפשר תפקוד תקין של רוב המערכות בגוף, הוא משתתף במעל ל-300 תהליכים כימיים כולל פעילות השרירים (כולל שריר הלב) ומערכת העצבים. הבעיה היא שכמותו במזון לא מספקת בדרך כלל, כן ש לפי מחקרים רבים אינם מגיעים אפילו ל-50% מהמומלץ. דרישה למגנזיום אף עולה במצבי לחץ, אליהם חשופים רוב האנשים אם לא כולם. יתרה על כן, חולי הסוכרת זקוקים למגנזיום אף יותר מהאוכלוסייה הכללית. מחקר מצא שהגברת צריכת המגנזיום מפחיתה סיכון לסוכרת ב-48% ואילו צריכה נמוכה של מגנזיום מגבירה סיכון לסוכרת פי 3! לא ברור כיצד מגנזיום מסייע במניעת סוכרת אך ברור שצריכה מתונה של כ-350 מ”ג ליום יכולה לסייע.
מקורות המגנזיום: ירקות עליים (חסה, תרד, מנגולד), ברוקולי, לחם מחיטה מלאה, קטניות, מי ברז “קשים”. במסגרת הטיפול התזונתי אני ממליצה פעמים רבות ליטול תוספי מגנזיום במינון 200-400 מ”ג ליום בתלות במצב ומתאימה את התוסף למטופל לפי הצורך ובאופן אישי. חשוב לדעת שמתן מגנזיום מצריך איש מקצוע, דיאטנית או רופא, כדי לא לגרום נזק.
7. להוסיף כרום –יסוד קורט שיש מחקרים שמצביעים על השפעתו המטיבה על סוכרת, כנראה הודות לשיפור הרגישות לאינסולין. נמצא שתוספת כרום במינון 200 מיקרוגרם ליום סייעה להוריד רמות סוכר בחולי סוכרת. מהמזון אנו צורכים כעשירית מכמות זו ולכן אין מנוס מנטילת תוסף התזונה בהתאמה אישית של איש מקצוע. נטילה לא מבוקרת מסוכנת מאחר והוא עלול לשבש פעילות של תרופות אחרות ועודף כרום עשוי להיות מסוכן.
8. להוסיף ויטמין D – ממחקרים רבים עולה שמחסור בוויטמין D מהווה גורם סיכון בהתפתחות סוכרת ואילו תוספת וויטמין D משפרת את מצב הסוכרתי. יש להתייעץ עם דיאטנית או רופא על סוגי התכשיר ומינונו. למזלנו, אפשר לבדוק את רמת הוויטמין בדם בבדיקה פשוטה בכל קופות החולים.
איזה מזונות מזיקים לסוכרתיים ומזרזים התפתחות סוכרת בקרב טרום סוכרתיים?
1. סוכר – בכל סוג וצורה כולל סוכר חום, סוכר פירות (פרוקטוזה), גלוקוזה, סילאן, מלטודקסטרין, סירופ תירס ודבש.
2. משקאות המכילים סוכר כולל מיצים ממותקים ומיצים טבעיים ומשקאות חמים הממותקים בסוכר.
3. כל המזונות המכילים סוכר כולל עוגות ועוגיות, קינוחים, ממתקים, חטיפים, סוכריות, דגני בוקר.
4. פחמימות מורכבות בעלי מדד גליקמי גבוה, כמו תפוחי אדמה, אורז לבן, לחם לבן, פתיתים ואטריות מקמח לבן, אטריות אורז, קורנפלקס, עוגות, עוגיות ועוד.
5. משקאות אלכוהוליים בכמות גדולה – מעל 2 משקאות ליום לגבר ומעל למשקה אחד ליום לאישה (ויתכן שזה גם יותר מדי) – העדיפו יין, בירה לבנה, מעט ויסקי/וודקה על פני ליקרים, יין מתוק, בירה שחורה ומרגריטה.
6. מזונות עתירי שומן רווי ושומני טרנס – בשרים שמנים ומעובדים, נקניקים, נקניקיות, קבבים והמבורגרים, חמאה ומוצריה, צ’יפס וחטיפים עתירי שומן. אלו יכולים להגביר תגובה דלקתית בגוף ולהחריף סוכרת.
דר’ אולגה רז, מנכ”ל מרכז רז להרזיה ולתזונה בריאה, מנחה קבוצות הרזיה, מחברת הרב מכר “לאכול לחם ולרזות” ו”מרזים עם אולגה רז”, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל, מנחה תוכנית ב-103 FM
אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לשפר את בריאותכם גם עם סוכרת, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.