קורונה ותזונה – האם יש קשר?
לפני כמה ימים הגיע אלי לקליניקה אדם בן 40 וביקש ממני לתת לו תזונה שמחזקת את המערכת החיסונית. שמחתי, ותפרתי לו תוכנית תזונתית מותאמת אישית בהתאם למצבו הפיזי ובדיקות הדם שלו, תוך לקיחה בחשבון של טעמו, אורח חייו, ויכולתו להשיג אוכל מתאים בשעות העבודה הארוכות שלו.
העליתי על הכתב כמה נקודות שנראות לי חשובות כשמדובר בתפקוד המערכת החיסונית. אעלה אותן לפייסבוק בחלקים.
כמובן שאין מידע מדעי על הקשר בין תזונה לקורונה ועיקר המאמץ המדעי מתמקד במציאת תרופות וחיסונים.
אבל יש הרבה מחקרים שקושרים תזונה לחיזוק או להחלשה של המערכת החיסונית.
הידע שלנו על תפקוד המערכת החיסונית רחוק משלמות, זו המערכת מאוד מסובכת ולעתים לא צפויה. היא עלולה לפגוע באברי הגוף עצמם, שאז מדברים על מחלות אוטו-אימוניות, כמו זאבת, דלקת פרקים, מחלת השימוטו (פוגעת בתפקוד בלוטת התריס) ועוד. נשים סובלות יותר מגברים ממחלות אוטו-אימוניות.
כיום אנחנו מכירים בהשפעה הגדולה של חיידקי המעיים על המערכת החיסונית, וכאן למזון תפקיד חשוב — הוא משפיע על החיידקים בצורה ישירה, לטוב או לרע. תזונה לקויה עלולה לגרום למצב של דיסביוזיס – חוסר איזון כמותי ואיכותי בין החידקים ה”טובים” ל”רעים” ו/או ירידה במספר החיידקים.
חשוב לי להזכיר את ההבדל בין דיאטה מערבית חלקנו אמצנו אותה לעצמנו , שמאופיינת בהרבה מזון מתוק ושמן, כמו בשר שמן, רטבים מתוקים ושמנים, חמאה, עוגות, עוגיות, וופלים וכדומה, ובמיעוט דגנים מלאים וקטניות, סיבים תזונתיים, ירקות ופירות, לעומת דיאטה ים-תיכונית, שהיא הפוכה לגמרי, עשירה מאוד בדגנים מלאים וקטניות, ירקות ופירות – כולם מקור מצוין לסיבים תזונתיים — עם מיעוט בשר שמן, ואוכל מתוק ותוספת משמעותית של שמן זית.
המחקרים הרבים שבדקו את השפעות התזונה על המערכת החיסונית, בחיות מעבדה ובבני אדם, מתייחסים לחשיבות של המזון שמספק את כל החומרים שהגוף זקוק להם: פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים ממקורות שונים, ירקות ופירות, חלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים, ונוזלים, כמובן ללא סוכר. בהיעדר חלק מהמרכיבים, המערכת החיסונית עלולה להיחלש, מה שגורם ליותר מחלות זיהומיות, קלות כקשות.
אז מה מחזק את המערכת החיסונית?
1. הרכב מועיל של חיידקי המעי, אשר להם השפעה מכרעת על המצב החיסוני שלנו. למזון יש השפעה ישירה, חיובית או שלילית, על הרכב ומספר החיידקים. לפי מחקרים רבים, לפְּרוֹ-ביוטיקה (חיידקים “טובים”), במזון או בתוסף, יש יכולת לשפר את הרכב וכמות חיידקי המעי. אז על מה מדברים? חיידקים “טובים” במזון – כרוב ומלפפונים חמוצים (זהירות, הרבה מלח), מיסו, טֶמְפֶּה, תה קוֹמְבּוּצָ’ה, יוגורטים, גבינות גאודה ומוצרלה (זהירות, הרבה שומן), ותוספי תזונה, כמו כמוסות של חיידקים. לפני קניית כמוסות יש להתייעץ עם דיאטנית.
2. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה זמינה, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועמילן עמיד, המשפיעים על חיידקי המעיים. סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסיסים ועמילן עמיד – פְּרֶה-ביוטיקה — נכנסים לאינטראקציה עם חיידקי המעיים, שכתוצאה ממנה נוצרות חומצות שומן קצרות-שרשרת, החשובות להישרדות ולפעילות מיטבית של חיידקי המעיים.
אז על מה מדברים? דגנים מלאים (לחם מלא, אורז מלא/בסמטי, פסטה מקמח מלא/דורום, גריסים, קינואה, כוסמת וכדומה), וקטניות.
3. ירקות (שאפשר לצרוך בכמות לא מוגבלת) ופירות (שרצוי לצרוך בכמות מוגבלת, בגלל הסוכר) – מספקים וויטמינים, מינרלים, פיטוכימקליים וסיבים תזונתיים.
4. חלבונים חשובים לשיפור התפקוד והבנייה של המערכת החיסונית.
5. שומנים בריאים, כמו זית או קנולה (ליפתית) לבניית המעטפת של התאים, כולל אלה של המערכת החיסונית.
6. ויטמינים (*), שמבינייהם נחקרו במיוחד B6, B12, C ,D ,E ובטא קרוטן, במזון ובתוספים. חסר בוויטמינים אלה עלול להחליש את המערכת החיסונית.
7. בין המינרלים (*) שלפי מחקרים נחשבים כמועילים לחיזוק המערכת החיסונית הם ברזל, אבץ, סלניום, מגנזיום ונחושת.
אז על מה מדברים?
ברזל נמצא בבשרים, בעופות ובדגים, בקטניות, בקינואה, בדגנים מלאים כולל בלחם מלא, בפירות יבשים, ובאגוזים מכל סוג. אבץ נמצא בבשרים, בעופות ובדגים, בביצים ובמוצרי חלב, בקטניות ובדגנים מלאים, בסוגי שקדים, בגרעינים, בשומשום ובשוקולד מריר. סלניום נמצא בבשרים ובעופות, באגוזי ברזיל וקשיו, בגרעיני חמניות ודלעת, בפטריות, באורז מלא, בקטניות, בשיבולת שועל, בבננות. נחושת נמצאת בפטריות שיטאקי, בשקדים לסוגיהם, בגרעיני חמניות ודלעת, בשומשום, בעדשים, בסלמון, באבוקדו, בעלים ירוקים ובשוקולד מריר. מגנזיום נמצא באגוזים לסוגיהם, בקטניות ובדגנים מלאים, בקינואה, בכוסמת, בגרעיני חמניות ודלעת, בטופו, בבננות, בסלמון, במקרל ובהליבוט ובשוקולד מריר. והרשימה לא מלאה. יש להקפיד על כמויות בשימוש באגוזים, שקדים וגרעינים לסוגיהם ובשוקולד כמקור למינרלים, כיוון שהם משמינים מאוד, ועדיף לקבל את המינרלים האלה ממקורות פחות משמינים או/ו מתוספי תזונה.
(*) חשוב לציין שלפי המחקרים לתוספי הוויטמינים והמינרלים השפעה חיובית רק במקרה של חסר בהם. יש להיזהר מעודפים, לכן חשוב לפנות לדיאטנית קלינית לפני שקונים תוספים, כדי לא לגרום נזק במקום תועלת.
8. נוזלים ללא סוכר (גם לא מיצים טבעיים) מאפשרים פעילות מטבולית תקינה וגם עוזרים בהוצאת חומרים בלתי רצויים, מה שמשפיע בצורה חיובית על תפקוד המערכת החיסונית.
9. חשוב לישון כ-7 שעות בלילה
10. יש לשמור על חום הגוף בחורף
11. כדאי לעשות פעילות גופנית
12. שמירה על משקל תקין משפרת את המטבוליזם ותורמת לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף.
13. רצוי מאוד לשמור על מצב רוח טוב, לחייך למרות שהמצב לא תמיד מעודד את זה.
אתם רואים שרוב המזונות חוזרים על עצמם כשמדברים על מרכיבים חיוניים, ותזונה שמספקת אותם בכמויות מספקות עוזרת לשפר את תנגודת הגוף למחלות.
אני מזמינה את כולכם לעבוד לתזונה ים-תיכונית, ומזכירה שדיאטת הלחם היא בעצם סוג של תזונה ים-תיכונית.
מה עלול להחליש ומסכן את המערכת החיסונית?
1. תזונה לקויה — עודף או מחסור במרכיבים התזונתיים החיוניים, או אכילת דברים שמזיקים לגוף, כמו למשל מזון מעובד או שרוף.
2. מקרה ספציפי של תזונה לקוייה הוא תת תזונה. לצערי המושג הזה לא רק שלא נעלם, אלא הופך ליותר שכיח. לא מדובר רק על ילדים מורעבים מאפריקה שהיו מראים לנו בטלוויזיה מדי פעם. גם אנשים שמנים יכולים להיות בתת תזונה במרכיבים מסויימים. אנחנו יודעים זאת בוודאות הודות לבדיקות מקיפות שעושים למנותחים בריאטריים (ביניהם קיצורי ומעקפי קיבה למיניהם). החוקרים מדווחים על מחסורים גדולים אצל המנותחים בוויטמינים, מינרלים, חלבון ועוד. גם אנשים במשקל תקין, במיוחד כאלה שעשו או עושים דיאטות של הוצאה משמעותית של פחמימות מורכבות, פירות ו/או ירקות, עלולים למצוא את עצמם בתת תזונה מבחינת סיבים תזונתיים, חלק מהוויטמינים והמינרלים החיוניים, ועוד. גם טבעונים וצמחונים חייבים לעקוב אחרי מצבם מבחינת ויטמינים ומינרלים מסוימים ולהוסיף אותם.
3. צריכה מוגזמת של סוכרים בכל צורה, כולל סוכר חום, דבש, שתייה ממותקת בסוכר ומיצי פירות טבעיים, סילאן ודברים כמו עוגות, עוגיות, וופלים, סוכריות, חטיפים מתוקים וכדומה. סוכרים פוגעים במצב המטבולי ובחיידקי המעי.
4. פחמימות מורכבות מנוקות (קמח לבן, אורז פרסי אטריות מקמר לבן רגיל, לא דורום וכדומה), פועלות בדומה לסוכרים.
5. עישון.
6. סטרס ודיכאון.
אני אישית אוכלת אוכל די מאוזן, ולוקחת תוספים של פְּרוֹ-ביוטיקה, פְּרֶה-ביוטיקה, ויטמין D ומגנזיום כל יום, ופעם בשבוע ברזל וויטמין B12. אבל אל תעתיקו ממני — לכל אחד יש צרכים אחרים — אלא תתייעצו עם דיאטנית קלינית.
אם גם אתם רוצים לשפר את בריאותכם, לרדת במשקל התקשרו לטלפון 036094147 או 0524266934 או צרו איתנו קשר עכשיו בטופס באתר.