תזונה לשמירה על בריאות העצם

אחת מכל 3 נשים ואחד מכל 5 גברים מעל גיל 50

צפויים לשברים אוסטיאופורוטיים

פרופ’ אולגה רז המחלקה למדעי התזונה הפקולטה למדעי הבריאות אוניברסיטת אריאל

מחלת האוסטאופורוזיס מתבטאת בירידה במסת עצם שאחת מתוצאותיה השכיחות, היא שברים. הנפוצים יותר מתרחשים בחוליות עמוד השדרה, צוואר הירך ושורש כף היד. יש סיבות רבות לדלדול מסת העצם והתפתחות אוסטאופורוזיס, אחת מהן – תזונה לקויה במהלך החיים, מילדות עד לגיל מבוגר. הרגלי חיים בריאים, תזונה נכונה, פעילות גופנית, הימנעות מעישון וגורמים נוספים תורמים לשמירה טובה יותר על בריאות העצם ועשויים להאט את תהליך דלדול העצם והתפתחות אוסטיאופורוזיס. לרגל יום האוסטאופורוזיס החל החודש, פרופ’ אולגה רז מאוניברסיטת אריאל, מסבירה איך ניתן לשמור על בריאות העצם באמצעות תזונה.

נתונים סטטיסטיים מדברים על שכיחות גבוהה של אוסטיאופורוזיס – אחת מכל 3 נשים ואחד מכל 5 גברים מעל גיל 50 צפויים לשברים אוסטיאופורוטיים. שכיחות המחלה עולה עם הגיל, והיא מתפתחת ללא סימנים קליניים מקדימים.

בין גורמי הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס:

• גנטיקה
• אנורקסיה, משקל גוף נמוך
• הפסקת וסת בגיל מוקדם מכל סיבה
• חוסר בפעילות גופנית
• עישון ושימוש מופרז באלכוהול
• מחלות דלקתיות
• חשיפה כרונית לסטרואידים ותרופות אחרות
• תזונה לקויה

אורח חיים בריא חשוב לבריאות העצם

העצם היא רקמה חיה בה מתרחשים תהליכי בניית ופירוק של תאי העצם השונים. בעשורים הראשונים לחיינו תהליכי הבנייה גוברים על תהליכי הפירוק ובגילאים הצעירים נבנית למעשה מסת העצם, המגיעה לשיאה סביב גיל 30. ביו גיל 30-40 בערך תהליכי בנייה ופירוק העצם מתאזנים ובהמשך החיים מופר האיזון ופירוק גובר על הבנייה, מה שגורם לירידה איטית במסת העצם. מדובר בתהליך טבעי של הזדקנות העצם, שמואץ אצל נשים בגיל המעבר כתוצאה מהפסקה של הפרשת הורמונים נשיים, במיוחד אסטרוגן אשר שומר על מסת העצם בגילאים צעירים יותר. קצב פרוק העצם שונה באנשים שונים ותלוי באותם גורמי הסיכון עליהם דיברנו קודם. התהליך מתחיל כאוסטאיפניה והופך לאוסטיאופורוזיס. ככל שמסת העצם שנצברה בשנים הצעירות נמוכה יותר – עולה הסיכון לשברים. אי לכך, מניעת אוסטיאופורוזיס מתחילה בעצם כבר בילדות.

כדי להאט את התפתחות האוסטאופורוזיס גם בגיל מבוגר, ולשמור על עצם בריאה, חשוב להקפיד על אורח חיים בריא, הכולל פעילות גופנית סדירה ותזונה.

לפניכם 5 רכיבים תזונתיים חיוניים לשמירה על בריאות העצם (המספרים הנם סידוריים ואינם משקפים את חשיבות המרכיבים):

רכיב תזונתי חשוב מס’ 1: מזון עשיר בסידן

סידן חיוני לבניית העצם. למזלנו, הוא נמצא במזונות רבים, ביניהם: כל סוגי מוצרי החלב, שומשום מלא (שכדאי להשתמש בו טחון) וטחינה משומשום מלא, סרדינים משומרים, סוגי כרוב (סיני, לבן, ברוקולי וכדומה), שעועית ירוקה ולבנה ועוד. על כן, ניתן להגיע לכמויות הדרושות של סידן (1000-1200 מ”ג ביום) פשוט על ידי תזונה מאוזנת. למי שאינו מגיע לכמות סידן המומלצת על ידי תזונה בלבד, תמיד ישנה אופציה להוסיף תכשיר של סידן (יחד עם ויטמין D).

רכיב תזונתי חשוב מס’ 2: מגנזיום

לצד המודעות לחשיבות הסידן לבריאות העצם, המודעות לחשיבות המגנזיום נמוכה יחסית למרות שהוא חיוני לבריאות העצם. במצב של חסר במגנזיום, יורדת משמעותית ספיגת הסידן בעצם. התוצאה היא, שגם אם נצרוף סידן בכמות גדולה, בחסר במגנזיום לא תהיה בכך תועלת רבה. רצוי לבחור תכשירי סידן וויטמין D בצורת כדורים ללעיסה או כאלה שמתמוססים במים.

מגנזיום נמצא במזון בצורה לא נדיבה במיוחד: בעלים ירוקים, בדגנים וקטניות, באבקת קקאו טבעית (לא בשוקו), אולם קשה לספק את כמות המגנזיום הדרושה לגוף (300-350 מ”ג ביום) אך ורק על ידי תזונה.

חסר במגנזיום בא לידי ביטוי בהתכווצויות שרירים ו/או קפיצת עפעפיים, עייפות ועוד. תוסף מגנזיום יכול להוות פתרון לחסר. רצוי לבחור תכשירי מגנזיום בצורת אבקה המתמוססת במים או כמוסות המכילות אבקה.

רכיב תזונתי חשוב מס’ 3: ויטמין D

ויטמין D חיוני לספיגת הסידן והכנסתו לעצם. באופן טבעי הוא נוצר בגוף על ידי חשיפה לשמש. על פניו, במדינה שטופת שמש כמו שלנו, היינו אמורים לייצר את כל הוויטמין D הדרוש, אך ההימנעות המוצדקת מחשיפה לשמש כאמצעי למנוע התפתחות סרטן העור והשימוש בקרם הגנה, גורמים למחסור בוויטמין D בחלק ניכר מהאוכלוסייה. משום כך, אין מנוס מנטילת ויטמין D כתוסף תזונה, שהמינון נקבע לאחר בדיקת רמתו בדם. עודף וויטמין D בדם לא מומלץ.

רכיב תזונתי חשוב מס’ 4: ויטמין B12

לצד החשיבות של סידן, ויטמין D ומגנזיום לבריאות העצם, הולכות ומצטברות הוכחות לחשיבות של ויטמין B12 למניעת אוסטאופורוזיס.

ויטמין B12 נמצא אך ורק במזון שמקורו מהחי – בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב, והוא אינו נמצא בשום מזון שמקורו בצומח.

בין שאתם צורכים מזון מהחי ועל אחת כמה וכמה אם לא, חשוב לבדוק את רמת הוויטמין B12 בבדיקת דם פשוטה, ובמידת הצורך לקחת תוסף תזונה מתאים.

רכיב תזונתי חשוב מס’ 5: ויטמין K

ויטמין K ידוע יותר כממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, אך הוא חשוב גם לבניית העצם. חסר בוויטמין K עלול לתרום להתפתחות האוסטאופורוזיס.

ויטמין  Kנמצא בעלים ירוקים (תרד, חסה וכו’), בכרובים שונים במיוחד בכרוב ניצנים, בלפת, בתא ירוק, באפונה ירוקה. לשמירה על בריאות העצם חשוב להעשיר את התזונה במזונות אלה.

הקפידו על פעילות גופנית מתונה אך סדירה

טיפ חשוב נוסף לשמירה על בריאות העצם, שאינו קשור לתזונה אבל מועיל מאוד, הוא ההקפדה על פעילות גופנית מתונה וסדירה, לשימור מסת העצם ומניעת שברים. אם אתם סובלים מנפילות חוזרות – מומלץ להיעזר בפיזיותרפיה, כדי לשפר את שיווי המשקל ולמנוע הן את הנפילות והן את הסכנה להיווצרות שברים.