ראשית, וזה חשוב – זו לא דיאטה ספציפית, אלא עקרונות של תזונה ים תיכונית, בניגוד למשל לתזונה המערבית או של המזרח הרחוק.
היא התפרסמה בשנים האחרונות ועלתה למקום הראשון מבחינת היעילות שלה, הבריאותיות שלה, והשפעתה המיטיבה במצבי מחלות שונות.
פאנל המומחים המשתתפים בסקר השנתי U.S. News and World Report מגדיר את הדיאטה הים תיכונית כבר השנה השביעית ברציפות כמספר אחת ביעילותה והשפעתה על המשקל והבריאות.
כשמדברים על תזונה ים תיכונית בעצם מדברים על עקרונות התזונה של “פשוטי העם” במדינות אגן הים התיכון — יוון, איטליה, ספרד, ועוד – שבעבר היו עניות, ואנשים ניזונו ממזונות פשוטים, שגידלו אותם במקומות מגוריהם. במהלך הזמן גם מדינות אגם ים התיכון התעשרו, ואוכל מערבי טעים, זול, מעובד, ומזיק לבריאות תפס גם בהן מקום משמעותי.
במילים כלליות, סגנון האכילה במדינות עניות הוא ללא ספק בריא יותר מהשפע שיש לנו.
לפי מחקרים רבים, לאנשים שצמודים יותר לעקרונות התזונה הים תיכונית יורד הסיכון למחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, השמנה ואפילו סוגי סרטן.
בעולם מודרני, לאכול לפי סגנון ים תיכוני נעשה יותר בעייתי משום שיש שפע של אוכל לא בריא אך מאוד טעים וזול.
מה שנדרש הוא “לתרגם” את העקרונות של תזונה ים תיכונית לרמה הספציפית שניתנת ליישום, החל במוצרים הבסיסיים שניתן להשיג *כיום*, איך לבחור, האם ואיך להכין אותם, ומה, כמה, ומתי כדאי לאכול במסגרות החיים המודרניות: בבית, בעבודה, במסעדות, בחו”ל וכיו”ב. התאמה אישית יכולה לדייק ולשפר את התזונה.
דיאטת הלחם מהווה “תרגום” כזה, והספרים שכתבתי עליה מכילים, למי שמתעניין, גם הסברים *למה* כדאי להעדיף מזונות מסוימים ולהימנע מאחרים.
אחד הדברים שחשוב לזכור הוא שדיאטה ים תיכונית מבוססת על פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, לחם מלא, קטניות). אם מספרים לכם על דיאטה ים תיכונית דלת פחמימות, אל תאמינו, זו כבר לא דיאטה ים תיכונית. ברור שכל הטרנדים המודרניים, כמו אטקינס, דיאטת קיטו וכדומה – הם ניגוד מוחלט לדיאטה ים תיכונית, והשפעתם הבריאותית מוטלת בספק גדול.
אני אישית בעד אוכל זול ובריא, ובעד למקם את הפחמימות המורכבות בבסיס האכילה היומיומית. בהתאם לכך פיתחתי את דיאטת הלחם שלי, המבוססת, בדומה לדיאטה הים תיכונית, על דגנים מלאים וקטניות, ירקות בשפע, מוצרי חלב רזים ופירות בהגבלה, דגים וסוגי חלבונים רזים כמו ביצים, עוף והודו, וכמובן בתוספת שמן זית. דומה לים תיכונית אבל נותנת כלים ברורים של מה וכמה לאכול, כמויות, סדר היום, ומבוססת מדעית על גילוים של שינים האחרונות הקשורים לידע על פעילות סרוטונין, גרהלין, אינסולין, שמירה על השרירים ועוד.
הנה כמה מעקרונות דיאטת הלחם, כאשר ברור שיהיה שוני בין אנשים שונים, הן בסדר הארוחות, גודלן והרכבן:
- לאכול כל שלוש-ארבע שעות אפילו אם לא רעבים, לא להגיע למצבי רעב
- ירקות ללא הגבלת כמות, מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה, למעט תפוחי אדמה, בטטות ותירס, שאינם ירקות
- פירות לצרוך בהגבלה — מנה/שתיים ביום
- לצרוך 2-3 כפות שמן זית או קנולה ביום
- לאכול סוגי בשר רזים (עוף, הודו, נתחי בקר רזים, דגים) לפחות 4 פעמים בשבוע אך רצוי כל יום, בצירוף ירקות בלבד, ללא פחמימות באותה ארוחה.
- לבסס את כל הארוחות, למעט הבשריות, על פחמימות מורכבות, כמו לחם מקמח מלא, אורז בסמטי או מלא, פסטה מקמח דורום או מלאה, גריסים, קינואה, שבולת שועל, קטניות, בטטה וכדומה
- לצרוך חלב ומוצריו בהגבלה
- לשתות בין 8-10 כוסות נוזלים לנשים ובין 10-12 לגברים, כל נוזל ללא סוכר, כמו מים, סודה, משקאות דייאט, תה וקפה בהמתקה מלאכותית, אבל לא מיצים, אפילו טבעיים.
- מותר להשתמש בממתיקים מלאכותיים או בסטיביה
- לאכול 1-2 ביצים ביום, בכל צורת הכנה
- לישון כ-7 שעות ולעשות פעילות גופנית מתאימה
דומה לדיאטה ים תיכונית? מאוד, רק בצורה ברורה וניתנת לביצוע.