מה הוא חילוף החומרים והאם הוא האחראי היחידי לעליה במשקל? האם אפשר לזרז אותו? האם כל מי שחילוף החומרים שלו איטי חייב להיות שמן? האם לכל שמן חילוף חומרים איטי? הבנה בנושא סבוך זה יכולה לעזור לפעל ביתר תבונה, יעילות וסבלנות כדי לשמור על משקלנו, לא להשמין ואף להפחית קילוגרמים מיותרים.
מה הוא חילוף החומרים?
- בגוף שלנו קיימים במקביל שני תהליכים בלתי נפרדים: אנו מפיקים אנרגיה מהאוכל הנאכל כדי “לבזבז” ו”לשרוף” אותה, יותר נבון, להשתמש בה כדי לקיים ולבנות את הגוף ואני אוגרים אנרגיה עודפת (ברקמת השומן) כדי שיישאר ל”יום שחור” כשלא יהיה מספיק אוכל לקיום. כל זה ביחד מהווה חילוף חומרים.
- “חילוף חומרים בסיסי” מגדיר כמות האנרגיה (הקלוריות) הנדרשת כדי לתחזק את הגוף במצב מנוחה (בשינה) בתפקוד בסיסי תקין (נשימה, פעילות הלב, המוח, הכליות, מערכת העיכול, זרימת הדם, וכדומה). אדם ש”שורף” קלוריות מהר יותר הוא בעל חילוף חומרים מהיר יותר, ואילו אדם ש”שריפת” הקלוריות איטית, הנו בעל חילוף חומרים איטי. הראשון יהיה מסוגל לרדת במשקל ולשמור על משקלו ביתר קלות, ואילו השני יתקשה בירידה במשקל לעומת קלות בלתי נסבלת בעליה במשקל. חילוף חומרים בסיס מוגדר גנטית לא קל לנו להשפיע עליו.
- בנוסף לחילוף חומרים הבסיס, אנו שורפים קלוריות בפעילות גופנית מכל סוג – החל מפעילות ספורטיבית מכוונת וכלה בכל תזוזה אפשרית, כמו ללכת ממקום למקום, לעלות ולרדת במדרגות, לעשות עבודות בית וכו’.
- ככל שזה נשמע מוזר, אנו שורפים קלוריות גם בתהליך אכילה עצמו, כלומר, אוכלים – “מבזבזים” אנרגיה כדי לעבד את המזון ו”להסיע” את אבות המזון לכל חלקי הגוף. זה אומר שגם אם עושים דיאטת הרזייה חשוב לאכול.
איזה גורמים משפיעים על קצב חילוף החומרים?
- הרכב הגוף: ככל שמסת הגוף הכחוש (במיוחד רקמת השריר), כך קצב חילוף החומרים עולה. ככל האחוז השומן גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. זה מסביר למשל למה קצב חילוף חומרים של גברים מהיר ב-10%-20% מזה של הנשים: מסת הגוף הכחוש של הגברים גדולה יותר.
- תורשה: קצב חילוף חומרים מועבר בגנים. למרות זאת, אין סיבה להיות עבדים של הגנטיקה, כי גם בעלי חילוף חומרים נמוך יכולים למנוע עליה במשקל ואף לרדת, אלא שזה יידרש מאמץ גדול יותר, הקפדה יותרה על האוכל ופעילות הגופנית.
- הורמונים: פעילות בלתי שקינה של אינסולין, הורמוני מין והורמוני בלוטת התריס תביא להורדת קצב חילוף החומרים.
- כמות הקלוריות הנצרכת
- פעילות גופנית
- מצבי לחץ ודחק
- תרופות מסוימות
- עישון ועוד.
האם חילוף החומרים משתנה עם הגיל?
- אחרי גיל 30-35 חילוף החומרים הבסיסי יורד ב-2%-5% בממוצע בכל 5-10 שנים אצל נשים, אצל בגברים תהליך זה מתחיל בגיל מבוגר יותר ובקצב איטי יותר. הסיבה העיקרית להאטה היא ירידה במסת השריר, האופיינית להזדקנות, שינוים הורמונאליים וירידה בפעילות פיזית. אפשר לעכב במידת מה את התהליך על ידי הקפדה על צריכת מזון ועיסוק אינטנסיבי יותר בפעילות פיזית.
האם דיאטות דלות קלוריות פוגעות בחילוף החומרים?
- לא כולם יודעים שכשמקטינים משמעותית בכמות הקלוריות כדי לרדת במשקל, קצב חילוף החומרים יורד בכ- 5%-10% . אין עדיין מידע ברור באם ההאטה הנה מתמשכת. אך לפי ניסיוני שלי ושל עמיתים למקצוע, אחרי כל עליה במשקל הירידה נעשית קשה יותר ואיטית יותר. בחיות מעבדה זה הוכח: העכברים שעשו להם דיאטת הרזיה וארחי זה החזירו את האוכל מספר פעמים עלו במשקל כל פעם מהר יותר ויורדו איטי יותר. ככל האדם עשה יותר דיאטות, כל יהיה לו קשה יותר כל פעם לרדת במשקל אף אם שומר על כל הכללים ומגביר את פעילת הפיזית.
האם אפשר לתקן את הנזקים לחילוף החומרים הנגרמים על ידי דיאטות דלות קלוריות?
- בדרך כלל אפשר, לא תמיד.
לצורך זה צריך לשמור על כמה כללים:
- לאכול כמות מתאימה של אוכל – לא פחות מדי, אחרת חילוף החומרים שוב יאט
- לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות
- מרכיבי המזון העיקריים הם פחמימות מורכבות בעלי מדד גליקמי נמוך (לחם, פסטה, גריסים, קטניות וכשומה, סוגי בשר ועופות רזים, דגים, פירות ים, ביצים, ירקות, מוצרי חלב רזים)
- לשתות 8-10 כוסות נוזלים
- להימנע ממזונות המכילים סוכר
- להתאים פעילות גופנית
- לישון 7-8 שעות בלילה
איזה פעילות גופנית מתאימה יותר לשיפור קצב חילוף החומרים?
- הפעילות הדרושה להעלאת קצב חילוף החומרים הבסיסי קשורה להגדלת מסת השריר. פעילות אנאירובית, כמו הרמת משקולות, משפיעה בצורה מתונה לטווח ארוך, ואילו פעילות אירובית אינטנסיבית המעלה את הדופק, כמו הליכה, אופנים וכדומה, מעלה משמעותית את קצב חילוף החומרים לטווח קצר של מספר שעות. כך שכדאי מאוד לשלב את שני סוגי הפעילות מספר פעמים בשבוע. אנשים שלא יכולים לעשות פעילות גופנית מכוונת, יכולים לבחור בריקודים, הליכה, עליה וירידה במדרגות וכדומה.
האם קיים קשר בין כמות האוכל לקצב חילוף החומרים?
- ככל שמקטינים את כמות הקלוריות, כך יורד קצב חילוף החומרים. זה מנגנון ההגנה של הגוף בפני רעב. דיאטה דלת קלוריות, פחות מ-1000-800 ליום, עלולה להוריד מיידית את קצב חילוף החומרים ביותר מ-10%. לכן, כדי לרדת במשקל בלי לפגוע בחילוף החומרים לא כדאי לרדת מתחת ל-1200 קלוריות בממוצע ליום לנשים, ולגברים לא פחות מ-1400. במקביל יש לחלק את האוכל למנות קטנות כל 3-4 שעות.
מה קורה לחילוף החומרים כשיורדים במשקל?
- כשיורדים במשקל, מסת השומן קטנה, מה שמוסיף להאטה בקצב חילוף החומרים. כתוצאה, הגוף “חסך” קלוריות, מקטין כמות הקלוריות הדרושות לתחזוקתו, מקטין את ה”בזבוזים. זאת החת הסיבות לעצירה (פלאטו) בירידה במשקל.
האם יש תוספי מזון ותכשירים המעלים את קצב חילוף החומרים?
- אין, לא להאמין לפרסומות. ישנם תכשירים המכילים יום אשר מזרזים את פעילותה של בלוטת התריס וזה מעלה בהתחלה את קצב חילוף החומרים, אך בהמשך השפעה זאת נפסקת אף יכולה לפגוע בבלוטת התריס.
האם יש תרופות שמורידות את קצב חילוף החומרים?
- כן, למשל תרופות נגד דיכאון, שאחת מתופעות הלוואי שלהן היא עלייה במשקל. כדאי לדעת זאת וביחד עם נטילת התרופה לעבור לתוכנית תזונה וספורט מתאימה כדי למנוע עליה במשקל.
- ניקוטין דווקא מעלה את קצב חילוף החומרים, כך שאחרי הפסקת עישון רבים משמינים. כדי למנוע זאת כדאי ללוות את הפסקת העישון בתוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
- חלק מתרופות מרשם להרזיה משפיעות גם לזירוז חילוף החומרים.
מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב
אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם ולהבין את המטבוליזם של גופינו, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.