קבוצות המזון מקלה על בניית דיאטה

דר’ אולגה רז, מנכ”ל מרכז רז להרזיה ולתזונה בריאה, מנחה קבוצות הרזיה, מחברת הרב מכר “לאכול לחם ולרזות” ו”מרזים עם אולגה רז”, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל, מנחה תוכנית ב-103 FM, רדיו ללא הפסקה

מה זה קבוצות מזון ולמה צריך אותן?
קבוצות המזון בנויות ממזונות עם הרכב תזונתי דומה ולכל מנה בקבוצה ערך קלורי דומה. בחירת מזונות מכל קבוצות המזון מקלה על בניית דיאטה מאוזנת (חלוקה מופיעה בפירמידת המזון).

מה הן קבוצות המזון הקיימות?
ניתן לחלק את המזונות ל- 7 קבוצות מזון :
1. קבוצת העמילנים/הלחם
2. קבוצת הירקות
3. קבוצת הפירות
4. קבוצת החלב ומוצריו
5. קבוצת הבשר ותחליפיו
6. קבוצת השומן
7. קבוצת השונות הכוללת דברי מתיקה, אלכוהול וחטיפים

קבוצת העמילנים/הלחם
מי בקבוצה? דגנים, קטניות ומאפים
רכיבים ייחודיים? עשירה בפחמימות מורכבות, תיאמין, ניאצין, ריבופלאבין וסיבים תזונתיים – לקבלת הרכב תזונתי אופטימלי רצוי להעדיף דגנים מלאים (מסומנים ב*) וקטניות העשירות גם בחלבון (מסומנות ב#)
מהי מנה? 1 מנה = 1 פרוסת לחם לבן או מלא*; 2 פרוסות לחם קל; 1/2-2/3 כוס (אחרי בישול) אורז או פסטה או קטניות *# או גריסים* ;1 תפוח אדמה או 1 בטאטה בינונית; 1 קלח תירס *; 1/2 לחמנייה קטנה; שליש פיתה; 3 – 2 פריכיות אורז או קרקרים; 30 גר’ דגני בוקר (בד”כ עתירי סוכר)
ערך קלורי של מנה? 80 קלוריות
כמה מנות מומלץ לצרוך? 4-6 מנות לאישה, 6-8 מנות לגבר

קבוצת הירקות
רכיבים ייחודיים? עשירה בויטמין C, בטא-קרוטן, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום,סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים.
מהי מנה? 1 כוס ירקות טריים או מבושלים (סלק, תרד, פטריות, כרובית וכו’); 1 כוס ירקות עליים (חסה, כרוב, כרוב ניצנים וכו’); 1 עגבנייה או מלפפון או צנון או גזר או ארטישוק וכו’
ערך קלורי של מנה? 100 גרם ירקות מכילים כ-20-30 קלוריות בלבד
כמה מנות מומלץ לצרוך? 5-9 מנות ליום

קבוצת הפירות
רכיבים ייחודיים? עשירה בסיבים תזונתיים, באשלגן, בויטמין C (מסומן ב-*) ופיטוכימיקלים כגון בטא-קרוטן (המסומן ב-**) אבל עשירה גם בסוכר.
מהי מנה? 1 מנה = 1 תפוח או אגס או תפוז* או בננה או אפרסק ** או אפרסמון** בינוני; 1/2 אשכולית* או פומלות*; 2 קלמנטינות* או קיווי* או שזיפים; 1 ספל תות שדה* או קוביות מלון ** או אבטיח; 2-3 משמשים או 2 משמשים מיובשים**; 2 תמרים יבשים או 3 טריים; 1 תאנה יבשה או 2 טריות.
ערך קלורי של מנה? כ- 60 קלוריות (הערה:ערכו הקלורי של הפרי אינו תלוי בטעמו (חמוץ או מתוק), אלא בגודלו בלבד).
כמה מנות מומלץ לצרוך? בדרך כלל 2-4 מנות אך זה תלוי במשקל ובמצב הבריאותי.

קבוצת החלב
רכיבים ייחודיים? עשירה בחלבון, בסידן ובריבופלאבין, מועשרת בויטמינים A, D.
מהי מנה? 1 מנה = 1 כוס חלב, לבן או יוגורט; 100 גר’ גבינה לבנה עד % 5שומן; 70 גר’ גבינה 9% שומן; 1 פרוסת גבינה צהובה; 1 גביע מעדן חלב; 2 גביעים מעדן חלב דיאטטי.
ערך קלורי של מנה? 100 – 150 קלוריות (ככל שאחוז השומן גבוה יותר, הערך הקלורי עולה).
כמה מנות מומלץ לצרוך? 2-4 מנות ליום, רצוי מוצרים דלי שומן.

קבוצת הבשר
רכיבים ייחודיים? עשירה בחלבון, בברזל, אבץ, זרחן, ובויטמינים 12B6 ,B, ניאצין, תיאמין.
מהי מנה? 1 מנה = 1/4 עוף או כ- 150 גר חזה עוף או הודו; דגים שונים 100-150 גר’; בקר 70 – 100 גר’; טונה משומרת במים 150 גר’; טונה משומרת בשמן 100 גר’; 1 שניצל סויה; 2 שיפודי עוף או הודו; כ- 150 גר’ פסטרמה הודו; 200 גר’ טופו. ביצה, השייכת לקבוצה זו, מכילה כ- 80 קלוריות.
ערך קלורי של מנה? 150-200 קלוריות (הערה: מוצרי בשר רבים מכילים אחוז גבוה של שומן: נקניקים, נקניקיות, אברים פנימיים, כבש, צלעות, מוצרים קנויים מבשר טחון, ועוד. תכולת הקלוריות במזונות אלה גדלה בהתאם לכמות השומן).
כמה מנות מומלץ לצרוך? 1 מנה ליום (לצמחונים מומלצים תחליפי בשר על בסיס קטניות, כולל מוצרי סויה, בשילוב עם דגנים).

קבוצת השמן
רכיבים ייחודיים? עשירה בשומנים, בקלוריות, בויטמין E ו-D.
מהי מנה? 1 מנה = 1 כף שמן סויה, תירס, חריע, חמניות, זית*, קנולה*; 2 כפות אבוקדו*; 1 כף טחינה גולמית* או 2 כפות טחינה מעובדת*; 1 כף מיונז או 2 כפות מיונז דל קלוריות; 15 זיתים*; 1 כף מרגרינה*** או חמאה**; 10 שקדים* או אגוזים*; חופן גרעינים.
ערך קלורי של מנה? 90- 80 קלוריות.
כמה מנות מומלץ לצרוך? מומלץ לצרוך 1-2 מנות ליום של שומנים חד-בלתי רוויים (מסומן ב-*).
מומלץ להמעיט בצריכת שומנים רוויים (מסומן ב- **) ומוקשים (מסומן ב-***).

דברי מתיקה, חטיפים ואלכוהול
בעלי ערך תזונתי נמוך ומכילים הרבה קלוריות, סוכרים ושומנים. מומלץ להשתמש לעתים רחוקות.

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לעשות דיאטה בצורה נכונה, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.