ההורמון אינסולין מופרש ע”י הלבלב, ויש לו תפקיד מכריע בתהליך התפתחות ההשמנה. תפקידו של האינסולין הוא להכניס את אבות המזון, ובמיוחד סוכר, לתוך התאים. אחרי כל ארוחה, רמת הסוכר בדם עולה, בתגובה עולה רמת האינסולין, הסוכר נכנס לתוך התאים, ורמת הסוכר בדם יורדת, מה שמוביל לירידה ברמת האינסולין וחזרתה לנורמה. משך ה”מחזור” הזה אצל אנשים בריאים הוא כ-4-3 שעות.
אצל חלק מהאנשים, בעיקר בעלי עודף משקל, מתרחשים בהדרגה התהליכים הבאים:
- רמת האינסולין גבוהה מהנורמה עקב ירידה בתגובה של התאים לאינסולין – היפראינסולינמיה.
- בשלב הראשון של היפראינסולינמיה עלולה להיגרם ירידה חדה של הסוכר בדם, היפוגליקמיה. לכן אותם האנשים מתלוננים שכשהם לא אוכלים הרבה שעות הם מרגישים סחרחורת, חולשה וכדומה – סימנים של היפוגליקמיה. זה לא תיאורטי, אני רואה את זה אצל המטופלים שלי, פשוט צריך לדעת לשאול את השאלות הנכונות.
- עם הזמן רקמות הגוף “מתרגלות” לעודף אינסולין על ידי הורדת הרגישות אליו, עד כדי עמידות לאינסולין.
- יש הרבה אינסולין אך הוא כבר לא יכול להכניס ביעילות את הסוכר לתאים, הרמה של הסוכר עולה, ומתפתחת סוכרת מסוג 2.
איך זה קשור להשמנה?
- רמה גבוהה של אינסולין מעודדת צבירת שומן ברקמת שומן, במיוחד באזור הבטן העליונה וסביב האיברים הפנימיים.
- רמה גבוהה של אינסולין מעכבת פירוק שומן.
- השמנה, ובמיוחד השמנה ביטנית, מחזקת את העמידות לאינסולין.
- כך נוצר המעגל הזדוני – השמנה – עמידות לאינסולין – השמנה.
- בנוסף, היפראינסולינמיה מגבירה את התיאבון בכלל ולמתוק בפרט, במיוחד לאחר ארוחה דשנה.
- היפראינסולינמיה ועמידות לאינסולין תורמות לירידה בייצור סרוטונין במוח, מה שמוביל לעליה בתיאבון ולירידה במצב הרוח, מה שגורם לחלק מהאנשים לפצות את עצמם באכילה נוספת, במיוחד של מזונות המכילים סוכר, כמו שוקולד, שמקפיצים את רמת הסרוטונין במהירות, אך הוא גם יורד במהירות, והתהליך מתגבר.
- עמידות לאינסולין גורמת להתפתחות סוכרת מסוג 2.
- היפראינסולינמיה מהווה גורם מרכזי בתסמונת המטבולית, הכוללת יתר לחץ-דם, סוכרת, עלייה בשומנים בדם, כבד שומני, מצב דלקתי, בעיות בקרישת דם, ובסופו של דבר מחלות לב וכלי דם.
הביטוי הגלוי לעין אצל הסובלים מהיפראינסולינמיה הוא השמנה באיזור הבטן העליונה, גם אם האדם לא שמן.
נטייה להיפראינסולינמיה היא בדרך כלל תורשתית, וטמונה בגנים הקשורים להשמנה ולסוכרת.
האם אפשר להתגבר על הגנטיקה ולהוריד את רמות האינסולין ללא שימוש בתרופות?
התשובה היא “כן” ברוב המקרים, במיוחד אם מתחילים לטפל בבעיה בשלבים המוקדמים.
- ירידה במשקל משפרת את רוב ההשפעות של היפראינסולינמיה .
- שינוי הרגלי האכילה ופעילות פיזית, אפילו מתונה, מסוגלים להוריד את רמות האינסולין והסוכר, להעלות את הרגישות לאינסולין, ולדחות או אפילו למנוע התפתחות סוכרת ומחלות אחרות הקשורות לתסמונת המטבולית.
- במקרי הצורך קיימות תרופות לעלייה ברגישות לאינסולין ולירידה במשקל.
איך כל המידע הזה קשור לדיאטת הלחם?
מכל הנאמר ברור, שכדי להקל על הירידה במשקל חשוב להוריד את רמת האינסולין. חשוב לדעת שהגירויים החזקים ביותר הגורמים לעלייה ברמת האינסולין הם אוכל המכיל כל סוגי הסוכר – סוכר לבן וחום, דבש, ריבה, מייפל, סילאן, סוכר פירות, עוגות, עוגיות, שתייה ממותקת בסוכר כולל מיצים טבעיים, וכדומה, וארוחות גדולות ודשנות.
דיאטה נכונה, כמו דיאטת הלחם, במיוחד כשהיא מותאמת אישית, בנויה כך ש:
- המשקל יורד
- הדרישה למתוק נחלשת
- לא רעבים משום שאוכלים ארוחות קטנות כל 3-4 שעות, מה שעוזר להימנע מארוחות דשנות ועל ידי כך לתרום לאי עלייה משמעותית של אינסולין, מה שמזרז הרזייה.
- דבר נוסף חשוב באכילת ארוחות קטנות תכופות – מניעת פירוק השריר שמתרחש כשלא אוכלים שעות ארוכות, מה שבפני עצמו עוזר למנוע עלייה בסוכר ובאינסולין
מיתוס: לאנשים שמנים וחולי סוכר אסור לאכול פחמימות.
האמת: להימנע מכל סוגי הפחמימות זה לשפוך את התינוק עם המים. לצרוך פחמימות פשוטות – סוכרים, אכן מזיק, אבל לצרוך פחמימות מורכבות, כמו לחם מלא, זה נחוץ ובריא גם לחולי סוכרת, ודיאטה מאוזנת גם לירידה במשקל, גם לבריאים וגם לחולי סוכרת, מכילה פחמימות מורכבות כ-50%-55% מסך הקלוריות.
יש להימנע מפחמימות פשוטות, כמו סוכרים בכל צורותיהם וקמח לבן, שמעלות משמעותית את הסוכר ואת האינסולין. אל תרמו את עצמכם: סוכר חום, דבש, ריבה, מייפל, סילאן, ואפילו סוכר פירות, מזיקים לא פחות מסוכר לבן!
כדאי להעדיף פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך או מתון. הן מעלות את הסוכר במידה מתונה.
להלן טבלה של מדדים גליקמיים בהשוואה ללחם לבן, שמדד הגליקמי שלו שווה ל-100. מספרים נמוכים עדיפים על גבוהים.
מזון מדד גליקמי
מעדן חלב דיאטטי כ-20
דובדבנים כ-30
אפונה יבשה כ-30
שעורה 30-40
אשכולית 30-40
חלב כ-40
סוגי שעועית 40-60
חומוס גרגרים כ-50
אגס כ-50
ספגטי חיטה מלאה או דורום כ-50
תפוח 50-60
שזיפים 50-60
דגני בוקר ALL BRAN כ-60
אפרסק כ-60
תפוז כ-60
ענבים 60-70
אורז בסמתי כ-70
אפונה ירוקה כ-70
גזר כ-70
לחם פומפרניקל כ-70
בננה כ-80
בטטה כ-80
שיבולת שועל כ-80
תירס מתוק כ-80
אורז חום כ-80
פופקורן כ-80
משמש כ-80
אורז לבן עגול כ-80
צימוקים כ-90
לחם לבן 100
קרקרים מחיטה לבנה 100
בייגל לבן כ-100
אבטיח כ-100
דגני בוקר “כריות” 105-110
צ’יפס כ-110
פריכיות אורז כ-120
קורנפלקס כ-120
תפוח-אדמה אפוי כ-120
גלוקוזה כ-140
תמרים כ-140
שימו לב, לא מדובר בערכים הקלוריים של המזונות, אלא במדדים הגליקמיים שלהם. מזונות רבים זהים בערכיהם הקלוריים, אך השפעתם על מידת העלייה של הגלוקוז בדם שונה עקב המדדים הגליקמיים השונים. גם כמות המזון משפיעה, גם שכאוכלים מזון בעל מדד גליקמי נמוך או בינוני, כמויות גדולות עלולות להעלות את רמות הסוכר והאינסולין מעבר לרצוי.
בדיאטה נכונה, אין צורך להתנזר לחלוטין ממזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, אבל חשוב לקבוע, מתי וכמה לאכול ממזונות המעלים את רמת הסוכר, זה בשליטה שלנו, והמדד הגליקמי מספק לנו כלי מצוין לבחירת מזונות בצורה יותר שקולה ומושכלת.
בבחירת פחמימות אפשר להיעזר בטבלת המשווה אלטרנטיבות בין מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה, בינוני ונמוך:
| גבוה | בינוני | נמוך |
| לחם לבן, בגט | לחם שיפון | פומפרניקל |
| לחם אחיד | לחם שיפון עם סיבים | |
| לחם שחור | לחם עם הרבה סיבים | |
| קורנפלקס (CORN FLAKES) |
מיזלי (MUESLI), | אול ברן (ALL BRAN) |
| כריות | קרקרים מחיטה מלאה | שיבולת שועל |
| אבטיח, תמרים | בננה, אננס | דובדבנים, תפוח, אגס |
| אורז לבן עגול (פרסי) | אורז בסמתי | קטניות (אפונה, פול, שעועית, עדשים, פולי סויה) |
| תפוח-אדמה, פירה | גרגרי תירס | פסטה מקמח דורום |
| בטטה | גריסים (שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, חיטה) | |
| סוכר לבן וחום, דבש | גלידה על בסיס שמנת | מוצרי חלב לא מתוקים, או דיאטטיים |
| גזר, סלק | ירקות לסוגיהם |
דיאטת הלחם, במיוחד כשהיא מותאמת אישית, עוזרת להוריד את רמת האינסולין, הסוכר, השומנים, וערכי לחץ דם, ולשפר מצבי כבד שומני ושחלה פוליציסטית. היא מורידה במשקל בלי סבל, ומהווה בעצם אורח חיים בריא ולא סתם עוד דיאטה.