תזונה לשמירה על עצם בריאה

ב-20.10 מתקיים יום האוסטיאופורוזיס הבינלאומי. מה זה אוסטיאופורוזיס וכיצד אנחנו יכולים להפחית את הסיכון שלנו באמצעות תזונה? הכל בכתבה הבאה.

אוסטיאופורוזיס – מה?

אוסטיאופורוזיס היא מחלה הבאה לידי ביטוי בירידת מסת העצם. הסכנה היא שעל רקע מסת העצם המדולדלת גדל הסיכון לסבול משברים בחוליות עמוד השדרה, צוואר הירך ושורש כף היד.

אוסטיאופורוזיס – כמה?

על פי הנתונים הסטטיסטים אוסטיאופורוזיס קיימת בשכיחות גבוהה. 1מ-3 נשים ו-1 מ-5 גברים מעל גיל 50 צפויים לסבול משברים על רקע אוסטיאופורוזיס. השכיחות עולה עם הגיל והיא מתפתחת ללא סימנים מקדימים.

אוסטיאופורוזיס – למה?

יש מגוון של גורמים לדלדול של העצם ולהופעת אוסטיאופורוזיס, בחלקם ניתן לשלוט ובחלקם לא. בין הגורמים:

–          גנטיקה

–          אנורקסיה ותת משקל

–          אובדן וסת בגיל מוקדם

–          מחלות המתאפיינות בדלקת

–          עישון

–          צריכת אלכוהול מופרזת

–          אורח חיים לא פעיל

–          נטילה כרונית של תרופות מסוימות כמו סטרואידים

–          תזונה לקויה

–          ועוד

אוסטיאופורוזיס – איך ומתי?

העצם היא רקמה חיה שבה מתרחשים תהליכי בנייה ופירוק מתמידים. בעשורים הראשונים של החיים בגילאי הילדות וההתבגרות תהליכי הבנייה עולים על תהליכי הפירוק וכך נבנית מסת העצם שמגיעה לשיאה סביב גילאי ה-30. מכאן החשיבות הרבה של תקופת חיים זו בהגעה למסת עצם מקסימלית שכן אחרי הגילאים הללו אנחנו יכולים רק להאט את הפירוק. בגילאי 30-40 תהליכי בנייה ופירוק מאוזנים כך שמסת העצם נשמרת יחסית יציבה אך בהמשך החיים עם ההזדקנות ובנשים בעיקר אחרי גיל המעבר על רקע ירידה ברמות הורמונים נשיים בדגש על אסטרוגן (מגן עצם ידוע) תהליכי הפירוק עולים על תהליכי הבנייה וכך נוצרת ירידה הדרגתית במסת העצם שיכולה להוביל לאוסטיאופניה ובסופו של דבר לאוסטיאופורוזיס. קצב הפירוק משתנה מאדם לאדם ותלוי בגורמי הסיכוי שצוינו קודם.

 מניעת והאטת אוסטיאופורוזיס – כיצד?

לתזונה ולשמירה על אורח חיים בריא ופעיל יש חשיבות לשמירה על בריאות העצם.המניעה מתחילה כבר בילדות ונמשכת לכל החיים! להלן 5 רכיבים חשובים באורח החיים ובתזונה לשמירה על עצם בריאה:

(1)   צרכו מזון עשיר בסידן: סידן הוא מינרל חיוני לבנייה של העצם והוא מצוי במגוון מזונות כולל מוצרי חלב, טחינה משומשום מלא, סרדינים (שנאכלים עם אדרותיהם), ירקות ממשפחת המצליבים (כמו כרוב, ברוקולי, כרוב סיני), שעועית לבנה וכו’. ההמלצה היומית הינה 1000-1200 מ”ג ליום וניתן להגיע אליה באמצעות תזונה מאוזנת והקפדה על צריכת מזונות עשירים. במידה ולא מגיעים לכמות הנדרשת באמצעות התזונה ניתן לשקול תוספת תוסף סידן בתוספת ויטמין D בעדיפות לתוספים בלעיסה/בנוזל שנספגים טוב יותר.

(2)   שמרו על רמות תקינות של ויטמין D: ויטמין D  הוא ויטמין חיוני לספיגה של סידן מן המזון ולהכנסתו אל תוך העצם. ויטמין D  נוצר בגופינו באמצעות חשיפה לשמש אך מאחר ואנחנו נוטים להמנע מחשיפה מופרזת לשמש (בצדק) על מנת להגן על עצמנו מפני סרטן העור אנו עלולים לסבול ממחסור בויטמין D  גם במדינתנו שטופת השמש. מומלץ לבדוק את רמות הויטמין בדם ובמידה ויש מחסור ליטול תוסף ויטמין D  בטיפות או בכמוסות בהתאם להנחיית דיאטנית קלינית או רופא.

(3)   אכלו הרבה מגנזיום: בכל מה שקשור בעצם כולם חושבים רק על סידן אבל למגנזיום יש חשיבות רבה בשמירה על בריאות העצם. בחסר במגנזיום ספיגת הסידן במערכת העיכול ובעצם יורד. כלומר, במצד של חסר במגנזיום גם אם צורכים מספיק סידן – זה לא מספיק יעיל! מגנזיום אינו נמצא בכמויות גדולות במזון אך ניתן למצוא אותו בעלים ירוקים, דגנים מלאים, קטניות ואבקת קקאו טבעית. קשה להגיע להמלצות היומיות 300-350 מ”ג ליום על ידי תזונה ולכן יש לא מעט אנשים הסובלים ממחסור במגנזיום שבא לידי ביטוי בהתכווצויות שרירים, קפיצות עפעפיים, עייפות ועוד. במידה ויש תסמינים כללו תוסף מגנזיום יכול להוות פתרון כאשר רצוי לבחור תוסף בצורת אבקה מתמוססת במים או כמוסות שבתוכן אבקה.

(4)   הקפידו על ויטמין B12: בשנים האחרונות מצטברות עוד ועוד עדויות לגבי חשיבות ויטמין B12 במניעת אוסטיאופורוזיס. ויטמין זה מצוי אך ורק במזונות מן החי כמו בקר, הודו, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. בין אם צורכים מזון מן החי ובין אם לא חשוב לבדוק את רמתו בדם שכן מדובר בויטמין שספיגתו מורכבת ולא תמיד אופטימלית. במידה ויש מחסור מומלץ ליטול תוסף ויטמין B12.

(5)   אל תשכחו ויטמין K: לויטמין K  תפקיד חשוב בקרישת דם אך גם בבנית עצם וחסר בו עלול לתרום להתפתחות אוסטיאופורוזיס. ויטמין K מצוי במגוון עלים ירוקים כמו תרד, חסות ועוד, בכרוב, כרוב ניצנים, לפת, תה ירוק ואפונה ירוקה וחשוב להעשיר את התזונה גם במזונות הללו.

ועוד 3 טיפים חשובים לסיום:

(1)   הקפידו על פעילות גופנית סדירה לשמירה על מסת עצם, הפחתת סיכון לשברים ושיפור שיווי משקל. במידה ויש בעיה של שיווי משקל רצוי להעזר בפיזיותרפיסט

(2)   המנעו/הפסיקו לעשן

(3)   אם צורכים אלכוהול – במתינות בלבד!

מאת דר’ אולגה רז, PhD, תזונאית קלינית, מנחת קבוצות הרזיה, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר דרך האתר.