דיאטת סנדוויצ’ים – סנדוויצ’ים לדיאטה בכל מצב

דר’ אולגה רז, חוקרת, מחברת ספרים, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז רפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל ומפתחת דיאטת הלחם.

לרדת במשקל עם הסנדוויצ’ים?

אין בעיה, זה עובד מצוין.

לצורך כך חשוב לבחור נכון את הלחם. הוא צריך להיות מחיטה מלאה או כל דגן/תבואה אחרים, זה דבר ראשון. הוא יכול להיות מלחם קל או רגיל פרוס דק.
מותר למרוח על הסנדוויץ’ כמעט כל סוג הממרח, לדוגמה, גבינה 5% שומן או אבוקדו או טחינה או חומוס או ממרחי חצילים או פרוסת סלמון או פסטראמה.
מה שקובע זה לא מה אלא כמה. מדובר למרוח בסכין שיכבה דקה, לא להערים ערמות בכף או במצקת.
בכל סנדוויץ’ אפשר לשים ירקות חופשי.

למה סנדוויץ’?

אנו אוהבים לחם, מה לעשות. תיקחו ממני לחם – לא יהיה לי מה לאכול.

לרבים מאתנו לחם זה בית, משפחה, אוכל, תחושה של יש, של העדר מחסורים. ולכן הרבה אנשים אוהבים לחם ולא יכולים לחיות בלעדיו.

ברוב הדיאטות להרזיה מורידים מהתפריט קודם כל הלחם. למה? כי חושבים שהוא משמין. רבים אומרים לי את המשפט הנפוץ: “אני משמין מלחם”. אבל כשאני שואלת מה אוכלים עם הלחם, התשובות כוללות מריחת שכבויות עבות של חמאה, גבינות שמנות, ריבות או שוקולד, או כמה שכבות של נקניק הגון, שלא לדבר על לחם יחד עם בדר, דגים והרבה מאכלים משמיים אחרים. אז ממה משמינים באמת, מהלחם, או מכל אותם הדברים שבאים עם הלחם, עליו או לידו?

אם מדברים על ירידה במשקל, המזונות המתאימים לצורך זה אינם רק אלה המכילים מעט קלוריות, אלא כאלה המשביעים לזמן ממושך. לדוגמה, אפשר להשוות בין גביע של 200 מ”ל יוגורט טבעי רזה לבין שתי פרוסות לחם קל עם שכבה דקה של גבינה 5%: כ-100-120 קלוריות ביוגורט לעומת 100-120 קלוריות בלחם עם ממרח. אותן הקלוריות אך אין להשוות בים השניים מבחינת תחושת השובע – ברור שלחם משביע הרבה יותר ולמשך זמן ארוך בהרבה!

לאמונה שלחם משמין אין לה שום בסיס. מתברר שדיאטות ללא לחם לא עצרו מגיפת ההשמנה. החיים מראים אחרת: כ-30% מאוכלוסייה הבוגרת וכ-15% ילדים סובלים דרגות שונות של ההשמנה.
לחם לא רק לא משמין, מעבר לזה, לחם מעלה את רמת הסרוטונין במוח ומשאיר אותה גבוהה יותר ל- 3 -4 שעות. מכאן הכלל הראשון של דיאטת הלחם – לאכול כל 3-4 שעות, גם אם לא רעבים.
למה חשוב לעלות את רמת הסרוטונין? סרוטונין נמוך גורם לירידה במצב הרוח עד לדיכאון, לעייפות, להפרעות שינה בלילה ולישנוניות בשעות היום, וכמובן לדרישה מוגברת למתוק. מעניין לציין שתרופות נוגדי דיכאון גורמות לעלייה בסרוטונין הירוד.

לעומת זאת, סרוטונין מוגבר מרגיע ומשפר את מצב הרוח, ולא פחות חשוב, מקטין או מעלים את הכמיהה הבלתי נשלטת למתוקים (שוברי דיאטות ידועים), שכן אין כבר הכרח בהם כדי להעלות את הסרוטונין. לפיכך, אוכלי היוגורט במקום הלחם גם יהיו רעבים יותר, גם יצטרכו לאכול יותר, גם יהיו מצוברחים ועצבניים יותר רוב הזמן, וגם יתפתו יותר בקלות לשבור את הדיאטה, אם בגלל הכמיהה למתוקים ואם בגלל הרעב והסבל הכרוך בו, מצב הרוח הירוד ו/או העצבנות.

האמונה הבלתי מבוססת הזאת על הלחם כאוכל משמין גרמה לכך שדיאטות רבות מוציאות את הלחם ולא מרשות לאכול אותו, וכך הן הופכות את החיים של מי שעושה אותן לסבל ולכאב, ועושה אותן קצרות טווח ובלתי אפשריות לביצוע.

דיאטת הלחם שפיתחתי מבוססת בעיקר (אך ממש לא רק) על צריכת פחמימות מורכבות, כמו לחם, אורז, פסטה, גריסים, קטניות, בכמות של כ-60% מסה”כ הקלוריות היומיות. פחמימות מורכבות מעלות את רמת הסרוטונין במוח מחד ומאזנות את רמת האינסולין מאידך. עלייה ברמת הסרוטונין גורמת לשובע ורוגע, איזון רמות האינסולין גורם לירידה בעוצמת הרעב, ובהפעלת מנגנונים המאפשרים ירידה במשקל ביתר קלות.

סנדוויץ’ מהווה פתרון מושלם לארוחה מלאה המכילה פחמימה בעלת מודד גליקמי גבוה שמעלה את רמת הסרוטונין ולא מעלה בצורה דראסטית את רמת הסוכר בדם, הממרח יכול להיות חלבוני (פסטראמה/סלמון/גבינה/טונה וכו’) או שומני בעל הרכב שומני בריא (אבוקדו, טחינה) ובתוספת ירקות זה בהחלט ארוחה מלאה, נוחה, מתאימה לכל מצב, משביעה וטעימה. ולא לשכוח לאכול כל 3-4 שעות. כך מרגישים טוב, יורדים במשקל או שומרים עליו.

דוגמת סנדוויץ’: 2 פרוסות עם שיכבה דקה של גבינה 5%, פרוסת סלמון, ירקות; 2 פרוסות, מרוחות בחרדל ועל זה פסטראמה וירקות; 2 פרוסות בטוסטר, חביתה מביצה אחת, ירקות; ועוד אין ספור אפשרויות.

אם גם אתם רוצים לדעת וליישם איך לרדת במשקל עם סנדוויצ’ים, תפנו לדר’ אולגה רז ותרשמו לקבוצות או לייעוצים אישיים ותשנו לכם את החיים: 0524266934 או 036094147 או צרו איתנו קשר עכשיו.